매일 8분, 혈압 낮추는 '간단한' 방법

근육이 수축하지만, 근육의 길이는 변하지 않는 '등척성 근력운동'은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다./사진=게티이미지뱅크

고혈압 환자에게 가장 중요한 것은 운동이다.

 

운동으로 인한 체중 감소는 신장에서 일어나는 혈압의 항상성을 정상적으로 회복시키고, 혈압을 높이는 아디포사이토카인 분비 역시 감소시킨다. 그러나 시간을 내어 운동하기 어렵다면 매일 '등척성 근력운동'을 하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다.

등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 근육의 길이는 변하지 않는 운동을 말한다. 정지한 힘에 대한 운동으로, 가만히 자세를 유지한 채 힘을 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다. 집에서 쉽게 실천하고 싶다면 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것을 하루에 4번만 하면 된다.

실제 2013년도에 93개의 연구 결과(총 5223명)를 분석한 연구 결과, 등척성 근력운동은 수축기 혈압을 10.9mmHg가량 낮추는 것으로 보고됐다. 연구 11개의 결과를 종합해서 분석한 다른 연구에서도 등척성 근력운동이 수축기 혈압을 평균 5.2mmHg 낮추는 것으로 나타났다.

두 손을 꽉 쥐는 동작으로 운동량이 부족하다는 생각이 들면, 강도 높은 등척성 근력운동인 '플랭크'를 하는 것도 방법이다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하면 된다.

 

처음에는 1분도 채 버티기 어렵지만 근력이 늘어날수록 오랜 시간 유지할 수 있게 된다. 무조건 1분을 버텨야 한다는 생각보다 10초씩 점차 시간을 늘려나가는 게 좋다.

/ 전혜영 헬스조선 기자 hyeyoung@chosun.com

기사입력 2020.09.10. 오전 6:45