오래 살기 위해 걷고, 건강수명 위해 근력운동을 해라

[사진=baona/gettyimagesbank]

 

코로나19로 인해 집에서 머무는 시간이 많다보니 운동부족을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 헬스장 출입을 자제하며 본격적인 운동을 쉬는 사람이 많다. 코로나19를 조심하다 비만 등 다른 병을 앓을 수도 있다는 우려도 나온다. 운동은 선택이 아닌 필수다. 집 주변에서 부지런히 몸을 움직이며 건강관리를 하자.

◆ "허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다"

일에 바쁜 사람들은 유산소운동보다 무산소운동에 집중하는 경향을 보인다. 무산소운동은 조금만 해도 힘이 들어 운동 효과가 빨리 나타난다고 느끼기 때문이다. 유산소운동은 신체의 산소 소비량을 늘려 운동하는 방법이다.

 

지방을 에너지원으로 사용하고 몸 속의 노폐물을 체외로 배출하는 효과가 있다. 산책과 걷기, 달리기 등 오랜 시간 약한 근력을 사용하는 운동이 대표적이다. 무산소운동은 역도 등 기구운동, 스쿼트, 계단오르기 등 단시간에 최대근력을 사용하는 운동이 포함된다.

정선근 서울대병원 교수(재활의학과)는 "오래 살기 위해서는 유산소운동을 해야 하고, 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다"고 했다. 이어 "근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있는 힘이 생긴다.

 

허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다. 게다가 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌활동을 좋게 하고, 혈관 기능을 향상시키며, 암세포의 증식을 막는 역할도 한다"고 밝혔다.

◆ "근력-유산소운동 같이 해야 운동 효과 높다"

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "근력을 늘리는 근력운동은 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다"고 했다. 유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과가 절반에 그칠 수 있기 때문이다.

운동을 쉬고 있는 사람은 지금 당장 시작해야 한다. 특히 중년에 접어든 사람들은 운동이 필수다. 남녀 모두 뱃살이 나오고 근육이 줄어드는 갱년기를 겪기 때문이다.

 

건강한 사람도 40세 이후에는 자연적으로 근육이 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근육을 관리하지 않으면 노년에 앞서 중년에 건강을 잃을 수 있다.

◆ "근육 적으면 노후 건강 위협"

"멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다"는 말은 건강수명을 말한다. 온갖 병치레를 하면서 오래 살면 장수의 의미가 없다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 유지해야 진정한 장수라고 할 수 있다. 노인이 건강하면 자녀 등 주위의 근심과 부담을 덜 수 있다. 가족을 위해서라도 지금 당장 근력운동을 해야 한다.

김원 서울아산병원 교수(재활의학과)는 "노인의 운동 기능이 저하되면 독립적인 생활이 어려워져 삶의 질에도 큰 영향을 미친다"고 했다.

 

근육이 적으면 운동 기능이 떨어질 수밖에 없다. 근력이 약하면 넘어지기 쉽고 낙상사고의 위험도 커진다. 골절 사고로 오래 누워 지내면 근감소증까지 겪는 악순환이 반복된다. 오랜 입원으로 폐렴을 얻어 사망하는 경우가 많다.

◆ "안정된 노후 위해 근육도 저축하라"

나이가 들면 배가 나오고 근육량이 감소할 수밖에 없다. 이는 신체 활동이 부족한 것도 이유이지만 호르몬 분비 이상으로 인한 노화현상의 일종이다.

 

배만 볼록 나오고 근감소증을 갖고 있는 여성 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 몸을 움직이는 기능이 떨어질 위험이 크게 증가한다. 남성보다 여성이 더 심한 이유로 폐경으로 인한 호르몬 변화, 지방 조직 분포의 변화 등이 거론된다.

김원 교수는 "운동 기능을 떨어뜨리는 근감소성 비만을 예방하기 위해 적절한 단백질을 섭취하고 하루 30분씩 주 5일 이상의 유산소 운동과 주 3회 이상의 근력 운동을 병행하는 적극적인 노력이 필요하다"고 말했다.

◆ 집에서 쉽게 할 수 있는 근력운동은?

사람이 드문 시간대에 마스크를 벗고 동네에서 걷기를 한다면 비탈길이나 계단을 올라보자. 자연스럽게 근력운동 효과를 낸다. 아파트에 산다면 계단을 이용하자. 코로나19 감염을 의식해 불편한 마음으로 엘리베이터 버튼을 누를 필요도 없다.

저녁 식사 후 앉아있는 시간을 줄이는 것이 중요하다. 소파에서 자주 일어났다 앉았다를 반복하면 허벅지, 다리 등 근력 강화에 도움이 된다. 관절에 이상이 없는 사람은 스쿼트를 반복하면 하체 강화에 큰 효과를 낼 수 있다.

정선근 교수는 "나이 들어 근육이 줄어드는 근감소증을 예방하는 게 중요하다. 80세가 넘어도 청춘의 힘을 가지고 멋지게 살려면 근력운동을 일주일에 세 번, 30분 이상은 꼭 해야 한다"고 강조했다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)
기사입력 2020.07.12. 오후 4:17 최종수정 2020.07.12. 오후 4:27
저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(kormedi.com)