당뇨병 환자 운동 중요한데… 특히 '이곳' 근육 단련해야

허벅지는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여있는 곳으로, 허벅지를 단련하면 혈당을 낮추는 데 효과적이다./사진=클립아트코리아

당뇨병 환자라면 꾸준한 운동이 필수다. 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 효과적이고, 심혈관 질환 발생률도 낮춰준다고 알려졌다. 유산소 운동으로 적절한 체중을 유지하는 것도 좋지만, 당뇨병 환자라면 특히나 '허벅지' 근육 단련에 신경을 써야 한다. 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구가 상당수 발표된 바 있다.

우리 몸의 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위다. 음식물을 섭취하면 몸속 포도당이 많아지는데, 이때 췌장에서 분비한 인슐린이 당을 분해해 혈당을 조절한다. 인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만들고, 마지막으로는 근육 세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 한다. 따라서 어느 부위든 근육이 많으면 혈당을 낮추는 데 효과적이다.

특히 허벅지 근육이 혈당을 낮추는 데 가장 효과가 좋다. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 곳이기 때문이다. 실제로 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 이로 인해 허벅지 근육량이 많을수록 식후에 혈당이 급격히 올라가지 않는다.

연세대 보건대학원 연구팀이 성인 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다. 특히 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4분의 1에 불과했다.

허벅지 근육을 단련하고 싶다면 유산소 운동을 먼저 한 후에 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 5㎞/h 이상의 속도 로 20~40분 정도 걷는다.

이후 스쿼트나 레그프레스를 10~20분 정도 실행한다. 평소 스쿼트는 1주 4~7회 10분~20분, 레그프레스는 1주 4~7회 10~20분 하는 게 적당하다. 계단을 수시로 오르는 것도 도움이 된다.

운동이 끝나고 약간의 근육통이 생길 정도로 운동해야 한다. 단, 약을 먹하고 있는 고혈압 환자는 저혈당 위험이 있어 운동하기 30분~1시간 전에 식사하는 게 좋다.

/ 전혜영 헬스조선 기자 hyeyoung@chosun.com

기사입력 2020.03.21. 오전 7:31