아보카도·토마토·양파…멕시코 고추장 ‘과카몰리’ 루테인 풍부한 ‘눈 지킴이’

최근 미세먼지와 건조한 날씨가 계속되면서 눈 건강에도 적신호가 켜졌다. 이럴 때는 대표적인 안질환으로 안구건조증 등이 있지만 실명의 3대 원인이 되는 녹내장도 안심할 수 없다. 

주로 50대 이상에서 많이 발생하는 질환이지만 술, 담배, 커피 등을 많이 접하는 20~30대 젊은층에서도 녹내장 환자가 꾸준히 늘고 있다.

녹내장을 예방하기 위해서는 스마트폰이나 컴퓨터 등에 오랜 시간동안 노출되지 않도록 하는 것이 필요하다. 지나친 술, 담배, 커피와 같은 생활 습관도 녹내장의 원인인 안압을 상승시킬 수 있어 피해야 한다. 

뿐만 아니라 눈 건강을 지키기 위해 필수지방산과 항산화 영양소의 섭취 또한 중요하다. 

특히 케일, 시금치, 아보카도 등은 눈 건강에 필요한 항산화 색소인 루테인이 풍부해 녹내장뿐만 아니라 안구건조증, 백내장, 황반변성 등 다른 안과 질환 예방에도 도움이 된다.

강남세브란스병원 영양팀 김형미 팀장이 소개하는 눈 건강을 위한 힐링레시피는 이국적인 음식으로 아보카도를 기본으로 한 ‘과카몰리’다. 

과카몰리는 멕시코인들이 가장 좋아하는 요리로 우리나라 음식에서 없어서는 안 될 고추장, 된장과 같은 소스다.

아보카도는 비타민, 미네랄, 항산화영양소가 풍부한데 특히 눈 건강에 좋은 루테인을 많이 함유하고 있으며 필수지방산 함유량도 높은 건강 과일이다. 

호밀빵에 얹어 먹으면 만드는 법은 초간단이지만 든든한 한 끼로 거뜬하다. 낫초 등 크래커 등에 얹어 먹으면 영양 간식으로도 좋다. 샐러리나 당근, 오이 등 채소를 찍어 먹어도 좋다. 

고수를 넣으면 풍미가 더 좋다고 한다. 라임 대신에 레몬을 넣어도 괜찮다. 아보카도는 만져서 말랑말랑한 것을 사용해야 하는데 혹시 딱딱한 것을 샀다면 실온에서 하루 이틀 두면 말랑해진다. 

과카몰리(Guacamole)


<재료>

아보카도 1개, 토마토 1개, 양파 1/3개, 라임 1/2개, 소금 약간, 호밀빵 2장

<만드는 방법>

1. 아보카도는 반을 갈라 씨를 제거하고 속살만 깍둑 모양으로 잘라준다.

2. 토마토는 아보카도와 비슷한 크기로 깍둑 모양으로 잘라준다.

3. 양파는 다져준다.

4. 그릇에 잘라놓은 아보카도, 토마토, 다진 양파를 넣고 핸드블렌더로 적당히 으깨질 정도로만 갈아준다.

5. 라임즙 혹은 레몬즙을 넣고 소금을 약간 넣고 간한다.

6. 호밀빵을 노릇하게 구워 빵위에 과카몰리를 얹어 먹는다.

손인규 기자/ikson@heraldcorp.com
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기사입력 2019-03-12 11:16