하체 다스리는 '엉덩이 근육'… 간단히 강화하는 법

하체를 건강히 유지하려면 엉덩이 근육을 키우는 게 좋다. 엉덩이 근육은 엉덩이 관절을 지탱하면서 하체 전체를 다스린다. 

엉덩이 근육을 쓰는 방법에 따라 허리, 하체 관저, 상체 관절 건강까지 좌우될 수 있다. 평소 엉덩이 근육을 강화하는 운동과 생활습관을 실천하는 게 도움이 된다.

사진=헬스조선 DB

▷브리징 동작=똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 '브리징 동작'이 엉덩이 근육 강화에 좋다. 

엉덩이를 들어올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육 힘을 써야 한다. 단, 허리가 아픈 사람은 5cm만 들어올린다. 너무 높이 들면 디스크가 손상될 수 있다. 

방법은 다음과 같다. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 

무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오무리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 마지막으로 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 

5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

▷계단 자주 오르고, 엉덩이 힘주고 걷기=엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 

엘리베이터보다 계단 이용하고, 걷기 운동할 때는 평지보다 경사로를 오르자. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 게 좋다. 

걸을 때는 엉덩이에 힘을 주는 게 좋다. ​등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 똑바로 걷는다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걸으면 좋다.

▷​운동 후 바로 앉지 않기=운동 후 곧바로 앉으면 근육이 자제력을 잃고 풀어져 운동 효과가 줄어든다. 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리게 하고 앉아야 한다. 

오래 앉아 있는 것도 좋지 않다. 오래 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀고, 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 게 좋다. 이때 엉덩이에 힘이 들어가야 한다.

/ 이해나 헬스조선 기자

기사입력 2019-01-17 16:43