살 빼려면 밀가루 음식부터? 탄수화물 섭취법 5가지

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체중을 줄이려면 음식 조절, 운동, 수면, 스트레스 해소 등 다양한 측면을 고려해야 한다. 이 가운데 가장 중요한 것이 역시 음식 조절이다. 

적게 먹고 많이 움직이면 살은 빠지기 마련이다. 그렇다면 탄수화물과 지방 중에서 어느 것부터 줄이는 것이 더 좋을까?

1. 어떤 음식부터 줄일까?

탄수화물은 쌀이나 밀가루 등 곡류와 과일, 감자, 고구마, 무 등에 많다. 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지한다. 인체에 에너지를 공급하며 세포의 구성, 면역 기능 등을 담당하는 중요한 물질이다.

하지만 다이어트를 시작하면 탄수화물부터 줄일 생각을 한다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물을 적게 먹는 것이 일부 도움이 될 수 있다. 

하지만 다이어트 효과가 장기간 지속되려면 열량을 내는 음식 종류보다는 전체 섭취 열량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.

2. 지방부터 줄이는 게 당연?

탄수화물이나 지방, 어느 것을 줄여도 체중은 감소한다. 다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 섭취한 열량(음식)보다 더 많은 열량(신체 활동)을 소비하는 것이다. 

지방은 탄수화물보다 열량이 2배 이상 많기 때문에 같은 양을 줄인다면 지방을 선택하는 것이 좋다.

탄수화물의 열량은 1 그램(g)에 4 킬로칼로리(kcal)이지만, 지방은 1 g에 9 kcal이다. 같은 양의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 먹을 때 장기적으로 체중이 더 증가할 수 있다.

3. 당뇨병 환자는 탄수화물부터 줄여야

병을 앓고 있는 사람이라면 다이어트 방식이 달라질 수 있다. 질병관리본부에 따르면 당뇨병이나 고중성지질혈증 환자는 탄수화물을 줄이는 것이 더 효과적일 수 있다. 

반면에 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에는 지방을 우선적으로 줄이는 것이 좋다.

탄수화물도 음식의 종류에 따라 열량 차이가 크다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만, 마른 과일이나 쿠키는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 높다. 하지만 과일도 많이 먹으면 살이 찐다.

4. 과일도 적정한 양을 먹어야

적절한 과일 섭취는 건강에 도움이 된다. 하지만 매일 많이 먹을 경우에는 과다한 열량 섭취로 인해 체중이 증가하거나 고중성지질혈증이 생길 수 있다. 매일 사과 2개(200 kcal)를 먹는다면 한 달 후 체중이 1 kg 정도 늘어날 수 있다.

콜레스테롤 증가는 주로 육류, 튀김과 같은 기름진 음식(포화지방)과 관련이 많다. 하지만 중성지방 증가는 포화지방보다는 탄수화물 또는 술과 관련이 있다. 

육류를 거의 먹지 않아도 술을 자주 마시거나 밥, 과일, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방이 증가한다.

5. 결국 다이어트 성공은 실천의 문제!

무조건 굶는 방식의 급격한 다이어트는 요요현상을 불러와 다시 살이 찌는 악순환이 반복될 수 있다. 건강도 해치게 된다. 

다이어트 효과가 오래 지속되려면 앞서 언급한 음식 조절에다 운동 등을 통해 몸을 자주 움직여야 한다.

잠이 모자라거나 스트레스가 과도해도 살이 찔 수 있기 때문에 복식호흡이나 명상 등을 통해 마음을 관리하는 훈련도 필요하다. 

하지만 아무리 다이어트 비법을 얘기해도 실천을 안 하면 아무 소용이 없다. 당장 오늘부터 한 가지라도 실행에 옮겨 보자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)
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기사입력 2019-01-13 13:12