심장 건강 지키는 법 9가지

[사진=Syda productions/shutterstock]

심장은 보통 자기 주먹보다 약간 크고, 근육으로 이루어진 장기다. 주된 역할은 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 하는 것이다.

이를 위해 1분에 60~80회 정도 심장 근육이 수축한다. 이런 심장 건강을 지킬 수 있는 단순하면서도 효과적인 방법들이 있다.

'멘스헬스닷컴'이 심장 건강을 지키는 방법 9가지를 소개했다. 이 방법들을 다 시도할 필요는 없지만 자신에게 맞는 몇 가지라도 실천해보자.

1. 맥박수를 측정해 보라

아침에 일어나서 맥박부터 재보라. 건강한 사람은 맥박수가 분당 70이나 그 이하여야 한다. 맥박수가 일주일이나 그 이상의 기간 동안 점점 높아진다면 진단을 받는 게 좋다.

2. 오염된 공기를 피하라

미세먼지로 오염된 공기를 마시면 경동맥(목동맥)의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커진다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심하기 때문에 이때를 피해 운동은 오후에 하는 게 좋다.

3. 악력 훈련을 하라

연구에 따르면, 악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어지는 것으로 나타났다.

이런 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킨다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 휴식을 하면 된다.

4. 심호흡을 하라

잠시 일을 중단하고 오랫동안 심호흡을 해보라. 30초 동안 6번 심호흡을 하는 게 좋다. 이렇게 하면 1분 안에 수축기 혈압(최고 혈압)을 4수은주밀리리터 낮출 수 있다.

연구에 따르면, 심호흡을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지는 효과가 오랫동안 지속되는 것으로 나타났다.

5. 긍정적으로 살아라

연구에 따르면, 밝은 인생관을 가지면 심장병 위험을 반이나 줄이는 것으로 나타났다. 이는 긍정적인 마음을 가지면 스트레스와 염증을 차단하기 때문이다.

6. 호두를 먹어라

연구에 따르면, 하루에 호두 반 컵 정도를 꾸준히 먹으면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났다. 호두에는 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다.

7. 트랜스 지방을 피하라

트랜스 지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소된다는 연구 결과가 있다. 트랜스 지방은 주로 인위적으로 만든 가공 유지를 이용하여 조리된 가공 식품을 통해서 체내에 섭취된다.

부분 경화유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 빵 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분 경화유로 튀긴 음식에는 트랜스 지방이 들어있다.

8. 칼륨 식품을 좋아하라

매일 칼륨 1000밀리그램을 더 섭취하면 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 바나나와 고구마, 황다랑어 등이 있다.

9. 아침식사를 꼭 챙겨라

아침식사를 건너뛰는 사람은 심장 질환에 걸릴 위험이 27% 증가한다는 연구 결과가 있다. 이는 아침을 안 먹으면 혈당이 오르내리고 혈액 속 중성지방이 증가하기 때문이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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기사입력 2019-01-09 09:23