당신의 뼈 안녕하십니까? 골다공증을 예방하는 방법

국내 통계에 의하면 50세 이상 여성의 30~40%, 50세 이상 남성의 10% 내외에서 골다공증이 나타난다. 특히 70대 여성의 2/3에는 골다공증이 흔히 발생한다.

이를 적절히 치료해 골절로 이어지지 않게 주의해야 하는 것은 물론 지금까지 간과되어 온 예방에도 신경을 기울여야 한다.

골다공증이란? 골다공증에 좋은 음식 

 

척추

골다공증은 말 그대로 ‘뼈에 구멍이 생기는 질환’을 의미한다.

뼈의 양이나 질의 저하로 강도가 약해져서 일상생활에서 발생하는 평범한 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 상태의 질환이다. 이는 골밀도를 측정해 진단할 수 있다.

우리나라 국민의 평균 칼슘 섭취량은 하루 490mg으로, 권장치인 1,200mg에 한참 미치지 못한다.

특히 80대 이상 남성 60%, 80대 이상 여성 70%의 칼슘 섭취량이 하루 400mg 미만인 것으로 나타났다.

칼슘은 우유 및 유제품, 뱅어포, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많이 포함돼 있고, 일부 푸른 채소 및 과일에도 포함돼 있다.

음식으로 보충하기 여의치 않은 경우 칼슘제를 복용하는 것도 좋은 대안이다.

단, 최근에 지나친 칼슘의 섭취가 심혈관질환을 증가시키고 신장 결석을 초래한다는 보고가 있으므로 노령 환자나 신장 기능이 저하된 환자의 경우에는 투약 전에 반드시 의료진과 상의해야 한다.

 

골다공증 예방에 ‘비타민 D’ 부족 피해야

비타민 D의 부족 역시 골다공증을 유발할 수 있는 중요한 요소다. 혈청 25(OH)D 20ng/mL 이하를 비타민 D 부족 기준으로 하였을 때,

우리나라의 비타민 D 부족 비율은 남성 47.3%, 여성 64.5%, 30ng/mL을 기준으로 하면 각각 86.8%, 93.3%에 이른다.

50세 이상 성인의 경우 하루 800~1,000IU의 비타민 D를 보충하면 골다공증을 예방할 수 있다.

비타민 D는 대부분 햇빛(자외선)을 쪼인 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 무엇보다 중요하다. 햇빛 노출이 여의치 않은 상황에서는 음식이나 약제, 보충제를 통한 섭취도 가능하다.

칼슘과 비타민 D 복합제나 약 200~400IU의 비타민 D가 함유된 종합 비타민을 먹는 것을 권장한다.

비타민 D는 낙상 위험과도 관계가 있다.

기저 비타민 D 농도가 25ng/mL 미만의 환자에게 비타민 D를 보충하는 것만으로도 군부 근력의 호전을 기대할 수 있고, 비타민 D를 하루 700~1,000IU 꾸준히 보충하면 낙상 위험을 약 20% 정도 감소시킬 수 있다.

골다공증 예방 운동, ‘걷기, 달리기, 줄넘기’

음식 조절 못지않게 중요한 것이 운동요법이다. 골밀도를 유지하기 위해서는 뼈에 체중 등 부하가 걸리는 운동이 효과적이다.

즉 수영이나 자전거보다는 걷거나 달리는 것이 다리와 척추 뼈의 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 줄넘기와 같은 체중 부하 운동 역시 도움이 된다. 

역기를 들면 팔, 다리, 척추의 골밀도를 모두 증가시킬 수 있으나 노인의 경우 부상을 당할 수 있으니 주의가 필요하다.

반면 흉추와 요추를 심하게 굴곡을 주는 운동, 예를 들어 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 운동이나 동작은 지양해야 한다. 

무엇보다 노인들의 낙상을 예방하기 위해서는 실내 바닥 정리, 조명, 계단 난간 설치 등 세세한 것까지 신경을 쓰는 것이 중요하다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “골다공증 예방을 위해서는 정기적으로 골밀도 검사를 하고,

적절한 운동과 영양 섭취를 통해 뼈의 강도를 유지하는 것이 중요하며, 칼슘 배설을 증가시키는 것으로 알려진 나트륨이 많이 든 음식,

즉 짠 음식이나 인스턴트식품, 탄산음료, 커피, 과도한 육류 섭취는 피하는 것이 좋다.”고 조언했다.

 

신정윤 하이닥 건강의학기자

하이닥 | 신정윤 | 입력 2017.09.22 15:46