몸에 좋은 대표 견과류 10가지: 슈퍼 너트, 견과류 똑똑한 섭취법

[월간웨딩21 편집부]

슈퍼 너트, 견과류 똑똑한 섭취법

고지방 다이어트 열풍으로 견과류를 챙겨 먹는 사람이 많아졌다. 견과류를 좀 더 건강하고 맛있게 즐기는 방법.

몸에 좋은 대표 견과류 10가지

01 피칸
호두와 비슷하게 생겼으며 맛이 풍부하고 식감이 부드럽다. 양질의 단백질이 듬뿍 들어 있고, 비타민 A·B·C·E, 식이섬유, 엽산, 칼륨, 아연 등 비타민과 미네랄이 풍부해 천연 영양제라 부른다.

특히 피칸에 들어있는 식물성 스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 포만감과 신진대사를 높여 체중 조절에 도움이 된다. 견과류 중 항산화 성분이 가장 많이 들어 있고, 엽산이 호두보다 2배나 많아 임신을 준비하는 여성에게 좋다.

02 아몬드
견과류의 대표주자로 질 좋은 단백질을 공급한다. 칼슘이 풍부해 골다공증 예방 효과가 있고, 칼륨 덕분에 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

03 피스타치오
불포화지방산이 들어 있어 심혈관 기능을 높이고, 항바이러스 미네랄인 칼슘이 풍부하다. 알레르기 반응을 줄이는 마그네슘과 해독을 돕는 비타민E가 들어 있다.

04 마카다미아 
오스트레일리아 원주민이 ‘신의 식품’이라고 부를 정도로 건강에 이롭다. 불포화지방산이 풍부해 기억력과 집중력을 높이는 데 좋고, 체내에 불필요한 콜레스테롤을 분해·배출시키는 효과가 있다. 쉽게 부서지지 않고 아삭한 식감이 일품이다.

05 캐슈넛
몸에 꼭 필요한 필수지방산인 오메가6 지방산이 풍부해 심장 질환을 예방한다. 철분이 들어 있어 빈혈 예방에 이롭고, 비타민B가 풍부해 스트레스 대항 능력을 높여준다. 셀레늄은 주름을 방지하는 데 효과적이다.

06 헤이즐넛
개암나무 열매로 불포화지방산인 오메가9 지방산이 풍부해 건강에 도움 된다. 공해나 다른 유해물질로부터 우리 몸을 지켜주는 비타민E와 비타민B6가 들어 있다.

07 호두
호두에 들어 있는 대표 불포화지방산인 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮춰준다. 심장 질환 발생 위험을 낮추는 효과가 있다.

08 땅콩
혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관 질환 예방에 좋다. 파라쿠마르산 같은 폴리페놀이 들어 있어 항산화 작용을 한다. 단백질과 식이섬유 또한 풍부하다.

09 밤
모든 영양소가 고루 들어 있어 천연 영양제나 다름없다. 특히 생으로 섭취하면 피부 노화를 방지하며 감기를 예방하는 효과가 뛰어나다.

10 잣
고대 왕실에서 왕의 기력을 보강하기 위해 사용했을 정도로 자양강장 효과가 뛰어나다. 열량은 높은 편이지만 대부분 불포화지방산과 단백질로 영양가가 높다. 평소 장이 약한 사람은 지나치게 많이 먹으면 설사할 수 있으니 조심한다.

 

견과류를 건강하고 맛있게 즐기는 방법

유진아 대표는 “아몬드와 호두, 땅콩 등 속껍질이 있는 견과류는 껍질째 먹어야 풍부한 섬유질을 그대로 섭취할 수 있다. 또한 볶은 견과류는 산패되지 않게 주의한다.

상온에 오래 두면 맛이 나빠지고 불쾌한 냄새가 나니 밀폐용기나 진공팩에 넣어 냉장·냉동 보관하면서 조금씩 꺼내 먹는 것이 좋다”고 말했다.

다른 음식과의 궁합을 따져 먹는 것도 방법이다. 피스타치오와 건포도를 함께 먹으면 칼륨 함량이 높아져 혈압 조절과 나트륨 배출에 도움 된다.

아몬드는 초콜릿과 잘 어울린다. 초콜릿 같은 단 음식을 먹으면 혈당 수치가 빠르게 증가하는데, 아몬드에 들어 있는 불포화지방산이 혈당 수치를 조절해준다.

캐슈넛은 닭고기 요리에 넣으면 그만이다. 캐슈넛의 비타민K는 단백질 합성을 돕기 때문에 닭고기 같은 고단백 음식과 섭취하면 좋다.

호두는 토마토와 좋은 궁합을 자랑한다. 토마토에 풍부한 라이코펜은 호두 같은 견과류와 함께 섭취하면 더욱 잘 흡수된다.

단, 땅콩은 우유와 먹으면 설사를 유발할 수 있으니 주의한다. 땅콩에 많이 들어 있는 파틴산 성분이 장내에서 흡수되지 않고 곧바로 배설되기 때문이다.

견과류는 요리에 활용하기 좋다. 잘게 다져 샐러드, 죽 같은 요리 위에 뿌리면 맛은 물론이고 보는 즐거움까지 선사한다. 이때 살짝 볶아 사용하면 더욱 고소하고 바삭하게 즐길 수 있다.

유진아 대표는 “견과류를 갈거나 잘게 다져 쌈장 같은 양념장이나 강된장 등에 넣으면 맛이 한층 부드럽다. 양념장이나 된장 양을 조금 적게 해도 견과류의 고소한 맛 덕분에 싱겁게 느껴지지 않는다”고 말했다.

견과류는 볶음이나 조림 요리와도 잘 어울린다. 동남아시아에서는 캐슈넛 같은 견과류를 넣은 볶음 요리를 즐겨 먹는다.닭고기볶음이나 볶음밥을 할 때 캐슈넛이나 땅콩 등을 넣으면 더욱 맛있다.

간장이나 굴소스 등으로 양념해 짭짤하고 달콤한 요리에 견과류를 넣으면 맛이 잘 어울린다. 땅콩이나 호두를 콩자반처럼 간장과 물엿에 조려도 일품이다.

견과류가 몸에 좋다고 무턱대고 많이 먹지는 말자. 대부분 지방 함량이 높기 때문에 지나치게 많이 섭취하면 위장 장애나 설사 등을 유발한다.

하루 한 줌 정도(25g) 섭취하는 것이 알맞으며 특히 다이어트를 한다면 공복이나 허기가 느껴질 때 한두 알씩 먹으면 폭식을 방지할 수 있다.


컨트리뷰팅 에디터 김민정
도움말 유진아(요리연구가, 유고스타일 대표), 미국피칸협회(02 563 5143)

<저작권자 ⓒ 뉴스&매거진 (주)온포스 - 월간웨딩21 웨프

월간웨딩21 | 월간웨딩21 편집부 | 입력 2016.12.22 15:00