발 건강 사수해야 심폐 기능 살리고 척추·관절 지킨다

발의 수난시대다. 많은 사람이 건강을 위해 운동이나 식이요법 등을 실천하지만, 정작 발은 무관심 속에서 혹사당하고 있다.

무지외반증, 족저근막염, 발목염좌 등 발질환을 앓고 있는 사람을 심심찮게 볼 수 있을 정도로 발 건강을 지키는 데에는 대부분 소홀하다.

[헬스조선]

 

발건강, 왜 중요한가

발에는 26개의 뼈, 32개의 근육과 힘줄, 107개의 인대가 얽혀 있다. 걸을 때마다 체중의 1.5배에 해당하는 하중이 발에 가해지고, 하루에 5000~8000번의 걸음을 내딛는다.

심장과 가장 멀리 떨어져 있으면서, 심장에서 받은 혈액을 다시 올려 보내는 ‘제2의 심장’ 역할을 한다.

발은 신체의 2%만을 차지하면서 나머지 98%를 지탱하는 ‘몸의 뿌리’이기도 하다. 이런 발건강에 문제가 생기는 이유는 간단하다.

강동경희대병원 정형외과 이재훈 교수는 “교통수단의 발달로 덜 걸어서 발의 근력이 줄고, 외적 아름다움만을 추구해 발에 맞지 않는 신발을 신으며,

식생활의 변화로 비만 위험이 높아지면서 발 건강에 적신호가 켜졌다”고 말했다.

발에 생긴 문제는 단순히 발에만 국한되지 않는다. 발이 아픈 것을 방치하면 걷거나 뛰는 등의 일상생활을 하는 게 힘들어진다.

그러면 심폐 기능이 저하된다. 심폐 기능이 떨어지면 면역력이 낮아지는 등 도미노처럼 몸 곳곳에서 문제가 발생한다.

 

1. 대표적인 발질환 3가지

발이 변형되거나 통증이 생기면, 서 있는 것부터 시작해 대부분의 일상생활이 힘들어진다. 무릎·엉덩이·허리의 관절이나 뼈를 망가지고, 이는 심장·폐 기능을 떨어뜨린다.

발은 체중을 받치면서 많이 움직이는 신체 부위여서 근육, 관절, 인대 등과 관련된 질환이 생기기 쉽다.

대표적인 발질환이 무지외반증, 족저근막염, 발목염좌다. 발질환은 선천적인 요인의 영향도 받지만, 잘못된 생활습관 탓에 생기는 게 대부분이다.

 

무지외반증

무지외반증이란 엄지발가락이 검지 쪽으로 휘어지는 것을 말한다. 미국의 한 조사에 따르면 여성의 절반이 무지외반증을 앓고 있고, 여성 환자가 남성 환자의 9배나 된다.

무지외반증이 여성에게 잘 나타나는 것은 굽이 높으면서 신발 앞이 뾰족한 하이힐을 많이 신기 때문이다. 무지외반증이 심하면 걸을 때 통증이 느껴진다.

그러다가 발바닥 앞쪽에 굳은살이 생기고, 통증이 무릎·엉덩이·허리까지 이어진다. 발목·무릎 관절염을 유발하거나 악화시킨다.

[헬스조선]무지외반증

시중에 무지외반증 보조기라는 것이 나와 있는데, 보조기는 걸을 때 생기는 통증을 덜고 진행을 늦출 뿐, 뼈·관절·힘줄 등의 변형을 근본적으로 막거나 회복시키지 못한다.

무지외반증을 예방하려면 굽이 낮고 앞볼이 넓은 신발을 신는 게 최선이다. 유일한 치료법은 수술이다.

엄지발가락의 휜 정도가 심하거나, 검지·중지까지 휘어졌거나, 힘줄·관절에 이상이 생겼으면 수술해야 한다.

발바닥 앞쪽이 아프거나 굳은살이 생겼다면 수술을 고려해야 한다. 수술은 변형된 뼈를 제자리로 돌려주는 방식으로 진행된다.

 

족저근막염

발바닥을 둘러싼 근육에 염증이 생기는 족저근막염은 전체 인구의 1% 정도가 앓는다. 성인의 발뒤꿈치 통증은 대부분 족저근막염 탓에 생긴다.

족저근막염은 발뒤꿈치 통증이 아침에 첫발을 디딜 때 가장 심하게 나타나는게 특징이다. 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지를 이어주는 족저근막에 반복적으로 자극이 가해지면,

콜라겐이 변성되고 염증이 생겨서 통증을 느낀다. 체중이 갑자기 늘었거나 무리한 운동을 했을 때 잘 생기는 것도 이 때문이다.

여성호르몬이 급격히 떨어지는 폐경기 여성, 평발인 사람, 운동으로 인해 종아리근육이 지나치게 발달한 사람이 특히 조심해야 한다.

족저근막염이 있으면 냉찜질을 수시로 하거나, 아킬레스건과 발바닥의 움푹 파인 곳을 마사지하는 게 도움된다. 충격을 흡수하는 깔창을 쓰는 것도 좋다.

만약 일상생활이 불편할 정도로 통증이 심하면 스테로이드 주사를 맞거나 체외충격파 시술을 받아야 한다.

 

발목염좌

발목관절을 지탱해주는 인대가 손상을 입는 발목염좌도 흔하다. 발목염좌는 젊은 층도 잘겪는다.

운동을 하다가 발목을 접질리거나, 계단을 오르내릴 때 발을 헛디뎌 생긴다. 특히 기온이 낮아서 근육이 경직돼 있는 가을·겨울에 조심해야 한다.

발목염좌의 가장 큰 문제는 재발이 잦다는 것이다. 발목을 삐끗한 뒤 파스를 붙이거나 찜질을 해도 통증이 남아 있거나 멍이 들었다면, 병원에 가서 인대·연골 이상 여부를 확인해야 한다.

인대가 파열되고 연골이 손상입었는데 제대로 치료하지 않으면 관절염이 빨리 올 수 있다.

이때는 압박붕대나 석고 등으로 발목을 단단하게 고정시켜서 인대가 정상적으로 회복되게 한다. 평소 운동하기 전에, 발목 스트레칭을 충분히 해야 발목염좌를 예방할 수 있다.

 

 

편한 신발 웨지힐?

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날이 풀리면 웨지힐(앞굽과 뒷굽이 연결된 하이힐)을 신는 여성이 많다. 발건강을 해치지 않을 것이라 생각하지만 웨지힐도 발, 발목, 무릎 등 여러 관절 부위에 부담을 준다.

웨지힐은 앞굽과 뒷굽이 붙어 있고, 밑창이 구부러지지 않기 때문에 걸을 때 발 전체가 동시에 땅에 닿을 수밖에 없다.

정상적인 걸음은 발바닥의 뒤쪽부터 땅에 닿는 것인데, 웨지힐을 신어서 발 전체가 동시에 닿으면 충격이 분산되지 않고 그대로 발에 전해진다.

발 전체에 무리가 가서 발바닥근육통이나 발가락관절통 등이 생길 수 있고, 심하면 발이 변형될 수 있다.

하이힐을 신을 때와 마찬가지로 무릎 연골이 약해지고, 쉽게 닳아서 관절염을 유발할 수 있다.

2. 발 굳은살에 따라 조심해야 할 전신 질환

발의 굳은살은 뒤꿈치, 그리고 발가락 밑의 살이 튀어나온 부분에만 생겨야 정상이다. 다른 부위에 굳은살이 생기면 척추·관절 건강이 안 좋을 수 있다는 뜻이다.

정상 부위 외 굳은살은 척추·관절에 문제가 생겨 걸음걸이가 바르지 못하거나, 편하지 않은 신발을 신어 발의 특정 부위에 압력과 마찰이 가해져 생긴다.

원인을 찾아 해결해야 발과 신체 건강을 지킬 수 있다.

 

한쪽 발에만 굳은살 = 척추측만증

굳은살이 한쪽 발에만 박혔다면 척추측만증을 의심해봐야 한다. 걸을 때 체중을 두 발에 고루 분산시키지 못할 경우 한쪽에만 굳은살이 생길 수 있다.

이를 치료하지 않고 두면 허리통증, 다리저림이 생기고 청소년은 키 성장을 방해받을 수 있다.

발바닥 한 부위에만 굳은살 = 고관절 불균형

발바닥 안쪽 또는 바깥쪽에 굳은살이 생겼다면 넓적다리관절(고관절)이나 무릎관절이 틀어졌을 수 있다. 관절이 틀어지면 걸을 때 발이 팔(八)자로 휘거나 안으로 굽어서 체중이 안팎으로 쏠린다.

걸음걸이를 바로잡지 않으면 걸을 때 무릎관절의 특정 부위만 심하게 닳아서 관절염이 생길 수 있다.

두 번째 발가락에 굳은살 = 무지외반증 초기

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발의 굳은살은 질환이 생길 위험성을 미리 보여주는 것일 수 있다. 두번째 발가락 아래에 굳은살이 생겼다면 무지외반증을 조심해야 한다.

체중이 발바닥에 고루 가해지지 않고 앞쪽에 쏠린다는 뜻이기 때문이다. 하이힐처럼 굽이 높은 신발을 신으면 이 부위에 굳은살이 박일 확률이 크다.

무지외반증이 생기면 걸을 때마다 발이 아프고 저려서 일상생활이 불편해진다. 심하면 수술로 뼈를 제자리로 돌려야 한다. 평소 푹신하고 평평한 신발을 신는 게 좋다.

 

발건강에 좋은 신발 선택법

발건강을 해치지 않으려면, 걸을 때 지면으로부터 전해지는 충격이 신발에 최대한 흡수 될 수 있도록 앞굽은 1~2㎝로 돼 있으면서 뒷굽은 5㎝ 미만인 신발을 신는 게 좋다.

굽이 고무나 스펀지같이 부드러운 소재로 된 것을 고르면 충격이 어느 정도 완화돼 관절을 보호할 수 있다.

 

발건강에 좋은 운동법

발에 피로감이 느껴질 때 하면 좋은 발 운동법이 있다. 꾸준히 하면 발의 근력이 길러져 발질환 예방에 도움이 된다. 설거지할 때, TV 시청 할 때, 사무실에 앉아 있을 때 수시로 하면 좋다.

1. 골프공을 바닥에 놓고 발바닥으로 2분간 굴린다. 발바닥에 있는 근육을 풀어줘 족저근막염을 예방하는 데 도움이 되고, 발에 경련이 잘 생기는 사람에게 좋다.

2. 바닥에 수건을 깐 뒤 두 발을 수건 위에 올려놓고 발가락을 이용해 양 옆으로 잡아
당긴다. 5분씩 하면 발가락 힘이 길러져 걸을 때 발바닥에 실리는 힘이 분산된다.

3. ②번 동작이 익숙해지면 발가락으로 공깃돌이나 돌멩이를 하나씩 집어 올린다.

 

3. 한의학에서 말하는 발의 중요성

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몸이 아프거나 기력이 떨어졌을 때, 발 마사지만 잘 해도 증상을 완화시키고 기운을 회복할 수 있다. 한의학에서는 발을 오장육부(五臟六腑)에 흐르는 기(氣)의 통로로 본다.

경희대한방병원 침구과 이승훈 교수는 “발에 압력을 주면 전신의 기·혈액의 원활한 순환에 도움이 된다”며 “통증 완화, 신체 기능 향상에 효과가 있다”고 말했다.

 

 

발 통증, 기(氣)가 막힌 것

귀를 ‘태아가 거꾸로 서 있는 모습’이라 본다면, 발바닥은 사람이 똑바로 누워있는 모습이다. 발가락은 머리,

뒤꿈치는 골반관절, 발가락 아래 튀어나온 부분은 가슴, 발바닥 가운데 부분은 윗배, 뒤꿈치 부근은 아랫배·생식기와 관련 있다.

질병이나 통증을 완화하고 싶다면 아픈 신체 부위에 해당하는 곳을 넓게 지압하면 된다. 오장육부와 관련된 경혈점이 있긴 하지만,

꼭 정확한 부위가 아니더라도 비슷한 부위를 넓게 지압하면 효과는 충분하다.

발바닥을 눌렀을 때 특히 통증이 심하게 느껴지는 부위가 있으면 그 부분이 바로 치료점이 된다.

통증은 기 흐름이 약하거나 막혀서 생기는 반응이므로, 지압으로 해당 경혈을 뚫으면 아픈 부위의 건강을 찾는 데 도움이 된다.

지압봉 이용해 1분 정도 지긋이 눌러

지압할 때는 손가락이나 나무로 된 지압봉을 이용해 한 부위를 3~4회씩 1분 이내로 주무르거나 누르면 된다.

너무 세게 또는 오래 자극하면 오히려 두통·어지럼증 등이 생길 수 있다. 피부질환이 있거나 술을 마셨다면 지압을 피해야 한다.

발 지압 전 40~42℃의 뜨거운 물에 15~20분간 족욕을 하면 효과가 더 크다.
족욕 후 보습 크림을 손·발에 바르고 지압하면 피부 자극을 줄일 수 있다.

 

발 경혈 마사지

발바닥에는 수십 개의 혈자리가 있다. 그중에서도 특히 중요하고 효과를 크게 느낄 수 있는 경혈점은 다음과 같다.

몸이 무겁고 기력 떨어질 때

발바닥 중심에 있는 용천혈(湧泉穴)을 누르면 된다. 전신의 기운·신경·혈액이 한 곳에 모이는 혈자리다.

용천혈은 발바닥에서 가장 중요한 부위다. 마사지를 하면 전신에 혈액순환이 원활해지고 원기가 회복되며 피로를 해소하는 데 도움이 된다.

[헬스조선]발 경혈점

소화가 잘 안 될 때

엄지발가락 뼈가 튀어나오는 부분인 태백(太白)을 마사지하면 된다. 위장, 비장의 기능을 높일 수 있다. 음식물을 소화하고 영양분을 원활히 흡수하는 데 도움이 된다.

발가락관절 아프고 걸음걸이가 이상할 때

발가락 사이사이에 있는 행간(行間), 내정(內庭), 협계(俠谿), 족통곡(足通谷)을 누르는 게 좋다.

걸음을 걸을 때 쓰이는 발근육, 발가락관절과 연관된 곳이라서 근육 모양을 제대로 잡아 걸음걸이를 교정하고, 발가락관절을 튼튼히 하는 데 도움이 된다. 

‘헬스조선 명의톡톡’ 명의 인터뷰

건국대병원 정형외과 정홍근 교수

“활동량 많은 봄… 발건강이 전신건강을 지킵니다”

 

날이 따뜻해지면서 야외 활동을 하는 사람이 많아졌다. 설레는 마음으로 봄을 만끽하기 전에 반드시 신경 써야 할 것이 있다. 바로 ‘발건강’이다.

겨우내 움츠러들었던 발이 긴장을 풀고 봄에 적응할 수 있도록 충분히 준비하자. 봄에 특히 잘 생기는 족부질환을 알고, 이런 질환이 생기지 않도록 예방법을 익혀야 한다.

[헬스조선]

봄철엔 야외 활동이 많아져서 발질환 위험이 높아질 것 같습니다.

그렇습니다. 화창한 봄이 되면 날씨가 부쩍 따뜻해지면서 등산, 조깅, 나들이 같은 야외 활동을 하는 사람이 증가합니다. 이

때 예상치 못한 질환을 가져다주는 경우가 많이 생깁니다. 특히 스포츠나 야외 활동이 증가하면서 족부 외상 및 질환이 발병하는 경우가 많습니다.

봄에 특히 잘 생기는 족부질환은 무엇인가요?

봄에 특히 잘 생기는 족부질환은 활동 범위 등에 따라 달라집니다. 발목염좌, 족저근막염, 족근동증후군, 골절 등은 봄에 대표적으로 발생하는 질환입니다.

그 외에 아킬레스건염이나 발목연골손상과 같은 질환이 생기기도 합니다.

각각의 질환에 대해 얘기하자면, 발목염좌는 걸을 때나 계단을 오르내릴 때에 발생할 수 있고, 준비운동이 충분하지 않은 상태에서 갑자기 무리한 운동을 하면 발생하기 쉬운 질환입니다.

족저근막염은 평소에 운동하지 않던 사람이 마라톤, 농구 같은 발바닥에 충격이 가해지는 운동을 할 때 잘 생깁니다. 오래 서서 근무하거나 너무 딱딱한 신발을 신는 것도 좋지 않습니다.

족근동증후군은 발목염좌의 일종으로, 발목이 접질린 후에 발생하는 여러 통증증후군을 말합니다. 주요 원인은 인대 손상으로, 발목염좌 치료를 받으면 됩니다.

아킬레스건염 및 건파열은 발목관절의 아킬레스건이 혹사당하면서 생깁니다. 중년 이후에 발생하는 아킬레스건파열은 수개월간의 회복과 재활 기간이 필요할 수 있으므로 주의해야 합니다.

발목골절은 야외 활동할 때 고르지 못한 땅을 걷거나 내리막길을 내려올 때 잘 생깁니다.

위의 족부질환이 생기지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?

가장 좋은 예방법은 운동 전후에 준비운동을 충분히 하는 것입니다. 날씨가 따뜻해졌다고 무조건 움직임이 많고 무리한 운동을 하기보다는 서서히 운동량을 늘려나가고,

운동 전 경직된 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 족부질환의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 특히 족저근막염의 경우 호전과 재발이 흔합니다.

 

이를 예방하려면 종아리근육이 뭉치지 않도록 자주 마사지하고, 바닥이 딱딱한 신발은 피하는 것이 좋습니다.

발바닥근육의 긴장을 풀기 위해 작은 나무봉이나 골프공을 발바닥에 굴려 마사지하거나, 무리한 운동이나 장시간 보행을 삼가고, 꾸준히 적절한 강도의 운동을 하는 것이 바람직합니다.

발목염좌나 골절 등은 운동을 하면서 넘어지거나 접질리지 않도록 안전한 신발을 착용하는 등 각별한 주의를 요합니다.

 

발건강이 전신건강에도 큰 영향을 미친다고 합니다. 발건강의 중요성에 대해 말씀해주세요.

신체 하단에서 심장으로부터 온 혈류를 되돌려 보내는 역할을 하는 발은 ‘제2의 심장’이라고 불리기도 합니다.

발에는 가장 많은 인대가 밀집돼 있고, 몸에서 가장 굵고 강한 아킬레스건이 발달해 있습니다.

발은 전신에 비해 매우 작은 부분을 차지하지만 신체 전체를 지탱하고 있으며, 몸무게의 120% 하중을 받고 있습니다.

또 우리 몸에 있는 오장육부와 신경선이 연결돼 있고, 7200여 개의 말초신경이 집결돼 있기도 합니다.

좁은 부위에 많은 신경이 집약돼 있다는 점만으로도 발은 인체에서 중요한 곳이라 할 수 있습니다.

발에 약간의 통증만 발생해도 곧바로 인간의 기본적인 활동인 서기나 걷기가 불가능해지며, 그러면 일생생활 및 운동 등을 할 수 없게 되므로 전신건강이 악화됩니다.

발 건강을 지켜야 전신건강을 지킬 수 있습니다.

 

평소 발건강을 위해 현대인들이 꼭 지켜야 할 것을 알려주세요.

신체 부위 중 우리 몸을 지탱해주는 것은 발입니다. 하루종일 걷고, 전체 하중을 견디는 중요한 역할에 비해서 정작 발건강에 대체로 무관심한 편입니다.

발이 보내는 경고 신호를 무시하거나 가볍게 여길 경우 결국 심각한 통증 및 변형까지 이어질 수 있습니다.

생활 수준이 향상되면서 다양한 스포츠 활동을 즐기는 사람이 늘었고, 발건강에 이상 신호가 온 환자수는 해마다 증가하고 있습니다.

또 여성은 하이힐 같은 높은 굽의 신발을 신는 것도 발건강 위험을 높입니다. 지나치게 오랜 시간 걷기나 뛰기를 반복할 경우에는

족저근막염이나 아킬레스건염 등 과부하에 의한 질환을 유발할 수 있으므로 무리한 운동이나 발 사용은 삼갈 필요가 있습니다.

평소에는 운동 전후에 충분한 준비운동으로 발 긴장을 풀고, 저녁에 잠들기 전에는 족욕이나 마사지를 하면 많은 도움이 됩니다. 발에 맞는 신발을 고르는 것은 기본입니다.

[헬스조선]

교수님이 꾸준히 실천하는 발건강 관리법이 있나요?

발에 피로가 쌓이지 않도록 쿠션감 좋은 기능성 신발을 착용합니다. 하루에도 몇 번씩 신발을 바꿔 신어서 발이 습해지지 않도록 하고,

발을 자주 씻고 말려서 발의 청결함을 유지하도록 노력합니다. 걷거나 뛸 때 접질리지 않도록 주변 지형이나 지면을 잘 살핍니다.

 

봄철, 무지외반증 악화 주의

무지외반증은 엄지발가락이 나머지 발가락 쪽으로 휘면서 엄지발가락관절이 튀어나오는 족부질환이다. 계절적 요인은 영향을 미치지 않을 것이라 생각하는데, 봄에 무지외반증을 주의해야 한다.

날씨가 따뜻해지면서 상대적으로 발에 딱 맞는 단화나 높은 굽의 뾰족 구두를 착용하는 경우가 많아진다. 이런 신발을 신고 장시간 활동하면 발의 변형이 가속화될 수 있다.

신발 선택에 항상 신경 쓰고, 수시로 신발을 벗어서 발에 압력이 가해지지 않게 한다.

 

정홍근

건국대병원 정형외과 교수다. 대한스포츠의학회에서 수여하는 제6대 제마스포츠의학상을 수상했으며, 제1회 미국족부족관절정형외과학회(AOFAS) Traveling Fellowship Award를 수상했다.

족부 족관절 질환 및 스포츠 분야에서 환자 건강 증진을 위한 연구 및 진료 활동에 매진하고 있다.

 

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헬스조선 | 한희준 헬스조선 기자 | 입력 2017.04.18 14:02