알파벳 운동법 I

피트니스의 문제점은 동작을 반복하는 탓에 쉽게 지겨워 진다는 것! 새해 다이어트를 결심했지만지루한 헬스 때문에 다이어트를 포기할까 하던 참이라면 알파벳으로 하는 궁극의 운동법에 도전해보자!

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아무 영어 단어나 고르고, 그 이니셜에 해당하는 운동을 골라 10번씩 반복하면 하루 한 시간짜리 운동으로 손색없는 나만의 루틴이 만들어진다.

모든 동작은 15분 안에 끝나도록 운동하고, 한 세트가 끝날 때마다 30초의 휴식시간을 가진 뒤, 다시 세트를 반복한다. 그럼 너도 나도 파이팅!

A 점프 스쾃 운동방법 

1발이 정면을 보도록 서서 어깨너비로 발을 벌린다.

2양쪽 허벅지가 평행이 되도록 주의하면서 무릎을 구부린다. 동시에 손바닥은 가슴 앞으로 모은다.

3이 자세로 발꿈치가 뜨지 않도록 발바닥을 땅에 잘 디뎠다 엉덩이를 조이면서 하늘 높이 점프를 한다.

이때 양팔을 펴고 뒤로 보내면 더 높게 뛸 수 있다.4무릎을 구부리면서 부드럽게 착지하고 다시 1번 동작으로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.  운동 부위 다리, 엉덩이

B 힙 스러스터 운동방법 

1 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 구부려 세운다. 양팔은 엉덩이 옆에 둔다. 

2 발바닥으로 바닥을 누르면서 동시에 엉덩이를 들어올린다. 

3 그 자세로 잠시 정지했다가 엉덩이부터 차례대로 내려온다. 이 동작을 10회 반복한다.  운동 부위 엉덩이, 햄스트링 

C 리버스 크런치운동방법 

1 바닥에 등을 대고 누운 다음 두 다리를 쭉 뻗어 붙인다. 양팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 바닥에 오도록 놓는다. 

2 코어근육의 힘을 이용해 다리를 들어올린다. 이때 다리가 구부러지지 않도록 주의한다. 

3 척추뼈가 위에서부터 하나씩 차례로 땅에 닿는다 생각하면서 천천히 다리를 바닥으로 내린다. 이때 코어 근육에 힘이 빠지지 않도록 주의한다. 이 동작을 10회 반복한다. 운동 부위 복근 

D 스플릿 스쾃 점프 운동방법 

1 양발을 붙이고 바르게 선다. 

2 오른발을 앞으로 내밀어 스텝을 밟고 바닥과 90도가 되도록 무릎을 구부린다. 발과 반대 방향인 팔을 들면 균형을 잡는 데 도움이 된다. 

3 오른쪽 발바닥으로 바닥을 도움닫기 하면서 점프한 다음 팔과 다리를 공중에서 바꿔 다른 발로 착지를 한다. 런지 자세의 변형이라 생각하면 쉽다. 이 동작을 10회 반복한다. 운동 부위 다리, 엉덩이 

E 스모 스쾃운동방법 

1 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발가락 방향이 앞을 향하도록 한다. 

2 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 스쾃 자세로 앉는다. 

3 살짝 일어서면서 발가락을 45도 방향으로 벌린 다음 다시 스쾃 자세를 취한다.

4이 동작을 연이어 10회 반복한다.  운동 부위 엉덩이, 대퇴부, 허벅지 안쪽 근육 

F 러시안 트위스트 운동방법 

1 바닥에 엉덩이를 대고 앉는다. 

2 허리를 세우고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에서 뗀다. 손은 가슴높이로 올려 마주 잡는다. 

3 몸통이 움직이지 않도록 유지하면서 허리를 왼쪽, 오른쪽으로 돌려 트위스트 한다.

4이 동작을 1분 동안 지속한다. 운동 부위 코어

G 웨이티드 싯 업 운동방법 

1 바닥에 등을 대고 누운 다음 양쪽 무릎을 세운다. 바닥에 발바닥이 닿도록 눌러준다. 

2 2~3kg가량의 덤벨 양끝을 양손으로 잡고 윗몸일으키기를 하면서 덤벨을 들어 올린다. 

3 척추뼈가 순서대로 하나씩 땅에 닿도록 천천히 상체를 내린다. 이 동작을 10회 반복한다. 운동 부위 코어, 어깨 근육

H 플랭크 워크아웃운동방법 

1 양발을 골반너비로 벌리고 정면을 바라본 채 선다. 

2 손바닥을 어깨 너비로 벌린 다음몸을 구부려 손이 땅에 닿도록 한다. 

3 손을 앞으로 뻗으며 걸어 갔다가 다시 제자리로 돌아와 선다.운동 부위 팔, 가슴, 복근

I 사이드 플랭크 위드 트위스트 운동방법 

1 바닥에 옆으로 누운 다음, 팔꿈치를 구부려 사이드 플랭크 자세를 취한다. 

2 양발을 포갠 다음, 오른팔을 몸 밑에 넣었다가 가슴을 열어주면서 팔이 머리 위로 향하도록 쭉 뻗는다. 

3 이 동작을 10회 하고, 반대쪽도 번갈아 10회씩 한다. 운동 부위 코어, 어깨 근육

J 바이시클 크런치 운동방법 

1 바닥에 등을 대고 눕는다. 

2 무릎을 90도로 구부린 다음 양발을 들어올린다. 양손은 들어 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌린다. 

3 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎은 펴면서 몸을 비튼다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다.

4이번엔 반대로 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎은 펴면서 몸을 비튼다. 이 동작을 번갈아 10회 실시한다. 운동 부위 코어

K 트라이셉스 딥운동방법 

1 바닥에 등을 대고 하늘을 바라본 채 눕는다. 

2 양쪽 무릎을 구부린 다음 발바닥이 바닥을 지지하도록 하고, 팔꿈치를 구부려 손바닥으로 바닥을 디딘 다음 몸을 들어올린다. 

3 2번의 테이블 자세를 유지했다가 팔꿈치를 구부려 내려갔다가 다시 올라오기를 반복한다. 벤치 위에 다리를 올린 채 이 동작을 실시하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

4이 동작을 10회 반복한다.  운동 부위 삼두 

L 하이드런트 킥아웃운동방법 

1 양손과 무릎이 바닥에 닿도록 엎드려 아기가 기어가는 듯한 자세를 취한다. 

2 무릎이 90도가 되도록 구부리고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 들어올린다. 

3 그 자세로 잠시 멈춘 다음 원래 자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다.

4반대쪽도 똑같이 10회 실시한다. 운동 부위 엉덩이, 허벅지 바깥쪽 근육

M 덤벨 플랭크 투 프론트 레이즈운동방법 

1 양손에 덤벨을 든 다음 플랭크 자세를 취한다. 양발은 어깨너비가 되도록 벌리고 덤벨과 어깨가 평행을 이루도록 팔을 쭉 뻗는다. 

2 이 자세에서 오른팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 앞으로 들어 올린다. 왼팔, 오른쪽팔 번갈아 들며 10회 반복한다.  운동 부위 코어, 가슴, 등, 어깨

N 마운틴 클라이머 운동방법 

1 플랭크 자세를 취한다. 

2 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부렸다 원래 자세로 돌아간 다음 연이어 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부린다.

양 무릎을 교차하면서 이 동작을 빠르게 이어 한다. 산의 암벽을 오른다 생각하면 쉽다. 

3 60초 동안 이 동작을 반복한다. 운동 부위 코어, 다리, 가슴, 팔

By Elizabeth Narins Editor 박수진

코스모폴리탄 | 입력 2017.01.17 14:53