우리가 꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 톱10

케일·블루베리·고구마·아마씨·아몬드·마늘…

심혈관 질환 예방 탁월하고 뇌건강 등에 좋아

해마다 무수히 많은 슈퍼푸드가 등장하고, 사람들의 기억에서 빠른 속도로 많은 사라진다.

2000년대 초반 타임지가 세계 10대 슈퍼푸드를 선정하는 첫 번째 기준은 해당 식품이 가지고 있는 항산화 지수였다.

각 식품에 들어있는 안토시아닌과 같은 폴리페놀 류 영양소의 함량 여부가 슈퍼푸드를 선정하는 큰 기준이었다.

하지만 해를 더해가며 수많은 슈퍼푸드들이 등장하자 당시의 기준은 다소 유명무실해졌다.

미국 매체 라이브 사이언스(Live Science)에 따르면 ‘슈퍼푸드’라는 용어는 “우리 몸에 좋은 것으로 알려진 영양가가 높은 모든 음식”을 지칭한다.

그러면서도 식품으로 병의 예방과 치유가 가능한데, 특히 “심혈관 질환을 예방하고, 뇌건강을 지켜주는 식품”을 ‘슈퍼푸드’로 묶고 있다.

미국 매체 치트시트는 이를 바탕으로 건강을 위해 주기적으로 먹으면 좋은 슈퍼푸드를 소개했다. 

1. 코코넛 오일

코코넛오일은 ‘착한 오일’의 대명사다. 스킨케어부터 치약 대용, 요리까지 쓰이지 않는 데가 없다.

감미로운 맛은 수많은 요리를 통해 향신료 역할까지 한다. 코코넛오일은 포화지방임에도 신체에 해가 없는, 심지어 우리몸에 이로운 중사슬 지방산으로 이뤄져있다.

 

이 지방산은 다른 식품 속 지방산과 달리 몸 속에 들어와 연소돼 에너지를 생산한다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 물질대사를 자극해 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 한다.

또한 코코넛오일 지방산인 라우르산은 항바이러스력이 뛰어나다. 코코넛오일이 천연 항생제로 많이 쓰이는 이유다.

2. 블루베리

블루베리는 항산화 영양소인 ‘폴리페놀’이 다량 함유된 식품이다. 폴리페놀 중에서도 특히 안토시아닌이 풍부하다.

미국 농무부(USDA) 산하 연구소에서 진행된 ‘베리류별 안토시아닌 함량 비교’ 연구결과에 따르면 블루베리의 안토시아닌 함량은 100g당 386mg이다. 야생 블루베리의 경우 487mg이다.

안토시아닌은 안구 망막에서 시각에 관여하는 로돕신의 재생을 돕는 물질로 눈의 노화를 막아주는 역할을 한다.

또한 심장질환과 심장 발작의 원인이 되는 유해 콜레스테롤 형성을 감소시키고, 뇌세포의 노화를 예방한다.

칼륨 역시 다량 함유돼있어 체내 나트륨 양을 조절하는 데에 효과적이다. 블루베리 1컵 분량에는 3.6g의 섬유소가 함유돼있어 대장 건강에 좋다.

3. 케일

수년간 녹색채소 계의 왕좌를 지켜왔다.

케일은 다소 씁쓸한 맛을 내는 것이 특징이지만, 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 감소에 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화, 동맥경화 예방에 도움이 된다.

 

또한 케일에는 알파리포산이 함유, 포도당 수치를 낮추는데 도움이 된다. 알파리포산은 우리몸에서 소량으로 생산되는 지방산으로 당뇨병성 신경증 치료제로 사용돼왔다.

지난 2004년 국내 서울아산병원 내분비과 이기업 교수팀이 알파리포산이 체내에서 식욕을 억제하고, 에너지 소비를 촉진해 체중 감소효과를 나타낸다는 사실을 세계 최초로 밝혀냈다.

 

4. 근대

‘된장국의 단골손님’ 근대는 비타민K, 루테인, 비타민C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다.

또한 비타민 B6와 리보플라빈과 같은 항산화 물질이 함유돼있고, 칼슘 함량이 높아 성장기 어린이들의 뼈 건강에 도움을 주는 식품이다.

5. 고구마

과거엔 구황작물이었다. 다가올 우주시대의 새로운 식량자원으로도 꼽히고 있다.

고구마는 비타민B6가 풍부하고, 감정을 조절하고 기분을 좋게하는 도파민과 세로토닌을 생성하는 역할을 한다. 뿐만 아니라 항암 효과도 뛰어나다.

미국 국립암연구소에 따르면 ‘고구마를 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄었다’.

고구마에 함유된 항산화물질인 베타카로틴과 당지질인 강글리오사이드가 항암 효과와 깊은 관련이 있기 때문이다.

또한 고구마는 대표적인 알카리성 식품으로 성인병 예방에 효과적이다. 자색 고구마엔 안토시아닌이 풍부해 항노화 작용도 한다.

 

6. 시금치

겨울채소 시금치는 뽀빠이도 사랑한 슈퍼푸드다. 시금치에는 항산화 영양소인 폴리페놀의 일종인 플라보노이드가 풍부하다.

이 강력한 항산화제는 활성산소를 제거해 노화와 각종 질병을 예방한다. 시금치에 함유된 플라보노이드 함량은 조리방법에 따라 달라지기도 한다.

한국식품영양학회지에 따르면 시금치 속 폴리페놀 함량은 124.31(±1.37)㎎으로 가장 많았고, 데치기 전 51.24(±0.27)㎎, 데친 후 42.48(±0.53)㎎인 것으로 나타났다.

7. 아몬드

아몬드는 비타민E를 공급하는 최고의 식품 중 하나다. 아몬드의 경우 올리비 오일과 비슷한 영양성분을 가지고 있다.

심장질환의 위험을 낮추는데 도움이 되는 단일 불포화지방산을 함유하고 있다. 강력한 산화방지제일 뿐만 아니라 다이어트에도 효과적이다.

8. 아마씨

아마씨는 지구상에서 가장 강력한 식물로 꼽힌다. 식물성 여성호르몬 수치 조절에 탁에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 풍부해 월하다. 또한 관절염과 골다공증 예방에도 좋다.

또한 전체 지방산의 58%는 오메가-3 지방산으로 구성, 혈액 순환을 개선하고, 온갖 암을 예방하는 데에 좋다.

9. 토마토

토마토 한 개(200g)에는 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민C가 함유돼있고, 강력한 항산화제인 라이코펜이 다량 함유돼있다.

토마토의 빨간색을 내는 것이 바로 폴리페놀 류의 카라티노이드 때문인데, 카라티노이드의 주성분이 바로 라이코펜이다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 7~12mg 함유돼있다.

이 성분이 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 지켜주고, 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데에 탁월하다.

 

10. 마늘

인류 역사를 통틀어 마늘은 동서고금을 아우르며 모든 요리의 주성분으로 쓰였다. 마늘에 함유된 오니오닌A 성분은 난소암 억제에 탁월하다.

또한 마늘의 알싸한 맛과 향을 내는 알리신 성분은 함염 작용을 한다.

결핵균, 장티푸스균, 위암의 원인균인 헬리코박터 파이로리균의 생육을 억제한다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다.

 

고승희 기자/shee@heraldcorp.com
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헤럴드경제 | 입력 2017.02.23 11:07