식치(食治)로 건강한 삶유지..의사들이 매일 먹는 슈퍼푸드 7가지는?

콩

항산화 물질, 단백질, 섬유소가 다량 함유되어 있어 다양한 질환을 예방하는데에 도움이 된다.

‘의사는 무엇을 먹는가’에서는 콩이 “당뇨병, 심장 질환, 비만 위험을 낮추는 데 도움이 된다”고 밝히고 있다.

섬유질이 풍부한 음식은 우리 몸에서 독소, 콜레스테롤을 제거하는 천연 해독제 역할을 한다.

콩에는 특히 식물성 에스트로겐(이소플라본) 성분이 많이 함유돼있는데, 이 성분은 베타 수용체에 작용해 암을 억제한다. 

녹차

강력한 항산화 성분인 폴리페놀의 일종인 카테킨(catechins)이 풍부하다. 특히 떫은 맛을 내는 에피갈로카테킨갈레트(epigallocatechin gallate, EGCG)가 산화방지제로 역할을 한다.

카테킨은 혈액 속 포도당, 지방산, 콜레스테롤의 농도를 감소시켜 지방 합성을 억제하고, 지방 분해를 촉진한다.

한 연구에선 비만 여성이 녹차 캡슐을 12주간 복용하면 체중이 2.4~4.6% 감소한다는 결과를 도출했다.

또한 녹차가 결장암, 유방암, 위암, 폐암 및 전립선 암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 

석류

슈퍼푸드 리스트 최상위에 올라있는 식품이다. 슈퍼푸드를 선정하는 기준이 되는 항산화 물질이 풍부하기 때문이다.

특히 석류씨에는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 생리작용을 하는 식물성 에스트로겐 성분이 다량 함유돼 있다.

뿐만 아니라 아연, 구리와 같은 면역 보조 미네랄이 풍부해 혈액을 맑고 깨끗하게 해준다.

콜레스테롤을 낮춰주고 햇볕으로부터 피부를 보호할 수있는 다양한 화합물이 포함돼있다. 피부 노화를 막고 탄력있는 얼굴을 만들어준다. 

브로콜리

설포라판 성분은 체내 발암물질을 제거하고, 암 발병이나 재발을 예방하는 데에 도움이 된다. 특히 유방암, 대장암을 예방하는 효과가 크다.

반염증성 물질인 비타민K, 황반변성의 위험을 낮추는데 도움이 되는 제아잔틴과 루테인이 함유돼있어 눈 건강 예방에도 좋다.

시금치의 4배에 달하는 칼슘, 레몬의 2배, 감자의 7배에 달하는 비타민C가 함유돼있다.

미국 하버드 간호대학은 하루 한 끼 식사에 브로콜리를 1/2컵 가량 먹으면 심장마비 위험이 23%나 낮아진다는 연구 결과를 발표했다.

브로콜리의 효능을 살려 섭취하는 가장 효과적인 방법은 브로콜리가 밝은 녹색이 될 때까지 살짝 익혀주는 것이다. 지나치게 오래 익히면 쓴 맛이 늘고, 영양분도 손실된다.

블루베리

그 많은 베리류 가운데 가장 흔한 베리가 됐다. 블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌의 함량이 높다. 100g당 386mg, 야생 블루베리의 경우 487mg이 함유돼있다.

보랏빛깔의 안토시아닌이 강력한 항산화작용을 하고 백내장의 원인이 되는 단백질과 당의 결합을 억제해 눈의 노화를 막는다.

일주일에 한 컵 분량의 블루베리를 먹으면 당뇨병 위험이 23%나 줄어든다는 연구결과도 있다. 

달걀

사람의 뇌가 본능적으로 요구하는 식품. 달걀은 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린을 생성하는 데에 도움을 줘 주의력을 강화시키고, 활력을 준다.

또한 달걀에는 콜린이 풍부하다. 콜린은 우리 몸이 원활한 세포 기능을 할 수 있게 도움을 주는 필수적인 비타민 B다. 달걀 중에서도 가장 건강한 것은 목초지에서 자란 암탉이 낳은 것이다.

이 경우 양계장에서 길러진 암탉이 낳은 것보다 콜레스테롤은 1/3 이하이며, 비타민D는 6배나 높고, 오메가-3 지방산이 2배나 풍부하다. 

연어

불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 특히 심혈관질환을 예방하는 데에 탁월하다. 미국심장학회는 심장병 예방을 위해 주 2회 가량 연어 섭취를 권장하고 있다.

또한 뼈 건강과 암 예방에 필수적인 비타민D가 풍부해 골다골증 예방에 도움이 된다. 중요한 것은 양식이 아닌 야생 연어를 선택하는 것이다.

양식연어의 경우 다량의 살충제와 살균제로 길러내 애초에 식자재로서 건강하지 않은 경우가 흔하다는 지적도 있다.

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헤럴드경제 | 입력 2017.01.05 11:10