콜레스테롤 줄이는 운동법, 그리고 식품

권순일 기자 |  입력 2022년 3월 9일 11:05  | 수정 2022년 3월 9일 10:32   |

[사진=게티이미지뱅크]콜레스테롤은 건강을 해치기 때문에 무조건 낮아야 한다고 잘못 알려져 있다. 하지만 적정 수준의 콜레스테롤은 문제가 되지 않는다. 오히려 도움이 된다.

콜레스테롤은 신체를 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이 되고 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료이기 때문이다.

 

콜레스테롤의 대표적인 두 가지 형태는 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 콜레스테롤이다.

 

 

LDL 콜레스테롤은 혈관 벽으로 들어가 동맥경화증을 유발하고, HDL 콜레스테롤은 몸 안 여러 곳의 콜레스테롤을 받아 간으로 보내므로 동맥경화증을 방지하는 효과가 있다. 그래서 LDL을 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL을 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부른다.

 

따라서 LDL은 낮아야 하고, HDL은 높아야 한다. LDL은 수치가 지나치게 낮은 경우는 드물며 대개 그 수치가 필요 이상으로 높을 때 문제가 된다.

 

LDL은 나이에 따라 다른데 보통은 나이가 들수록 증가한다. 성인의 이상적인 LDL 수치는 130㎎/dL 미만이며, 그 수치가 증가할수록 이상지질혈증과 같은 만성 질환이나 심장병과 같은 중증 질환의 발생 위험이 커짐으로 반드시 관리가 필요하다.

 

◇하루 15분 유산소운동이 도움

전문가들은 “하루 15분씩 꾸준히 운동을 하면 심장 건강을 위협하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다”고 말한다. 운동 중에서도 유산소운동이 좋다.

 

산책하듯 걷거나 스마트폰을 보며 느긋하게 걷는 걸음은 이에 포함되지 않는다. 활기차게 걷기, 자전거타기, 수영하기, 조깅 등이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 되는 운동이다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 

콜레스테롤 검사 시 확인할 수 있는 지방인 중성지방은 수치가 높아질수록 심뇌혈관계의 건강을 더욱 위협한다. 이 지방은 운동 시 에너지원으로 사용되기 때문에 결국 운동을 꾸준히 해야 수치를 감소시킬 수 있다.

 

운동과 건강한 식단을 유지하면 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 수치는 올라간다. 이는 LDL을 제거하는데 도움을 주므로 이러한 점에서도 운동은 꼭 필요하다.

 

미국 존슨 홉킨스대학교 연구팀에 따르면, 식습관과 운동습관이 모두 나쁜 사람들은 운동을 시작하는 것만으로 LDL 수치를 10~15% 낮추고, HDL 수치는 20% 증가시키는 효과를 거둘 수 있다.

 

◇LDL 감소에 도움 되는 식품

LDL 관련해서는 운동과 함께 식단에 주의를 기울여야 한다. ‘하버드헬스퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로, LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

 

△가지

가지에는 물에 잘 녹는 수용성 섬유질이 잔뜩 들어 있다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성한다. 그리고 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만든다.

 

△보리

보리에 많은 베타 글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제한다. 몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많다. 또한 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 한다.

 

△호두, 아몬드 등 견과류

견과류는 불포화지방이 풍부해 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어 있다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 한다.

 

△귀리

귀리에도 베타 글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화지방이다.

쌀밥에 귀리를 넣으면 베타 글루칸과 불포화지방이 늘어나 혈관 질환 예방에 도움이 된다. 귀리에는 비타민B와 비타민E, 칼슘 등도 많이 들어 있다.

 

△콩류

콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 음식을 먹는 한편 나쁜 음식을 피해야 한다. 백미나 파스타 등 정제 탄수화물은 절제해야 한다. 치즈, 버터, 아이스크림 등도 마찬가지다. 대신 콩을 통해 단백질을 섭취하는 게 좋다.

 

완두콩이나 검은콩 등을 밥에 넣어 먹고, 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것도 좋다. 검은콩에는 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반 콩보다 4배나 많이 들어 있다.

 

특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있다.

 

△고등어, 연어, 정어리 등 등 푸른 생선

고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치 등 등 푸른 생선에도 불포화지방산이 풍부하다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 혈액의 흐름을 원활하게 도와준다. 특히 뇌혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕는다. 오메가-3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 한다.

 

△사과

사과도 혈관 질환 예방에 좋은 식품이다. 사과에 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다.

 

△당근

당근에는 불용성 섬유질이 풍부하다. 액체에 잘 녹지 않는 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않는다. 하지만 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 된다.

 

△아보카도

부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화지방이 풍부하다. 아보카도는 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋다.

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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