살 빼면서 ‘혈액 청소’에 좋은 음식, 운동은?

[사진=게티이미지뱅크]

 

혈액 속에서 총콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL), 중성지방 수치가 증가하는 경우가 있다. 좋은 콜레스테롤(HDL)까지 줄어들면 혈관질환 위험이 높아진다. 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등이 그 것이다.

 

피가 탁해지는 이상지질혈증, 고지혈증은 별다른 증상 없이 혈관질환을 악화시키기 때문에 초기에 혈액을 '청소'하는 노력이 필요하다. 피 건강에 신경 쓰면 자연스럽게 살도 빠진다. '혈액 청소'에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보자.

◆ 혈관 좁아지고 막히기 전에... 혈액 '청소'가 필요한 이유

혈액 속의 중성지방은 음식이나 간에서 합성되는 지방이 혈액 속에 쌓이는 것이다. 혈중 지방 중 가장 많은 비중을 차지한다. 중성지방은 혈관건강을 해치는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 생성을 돕지만, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시킨다.

 

혈중 중성지방 수치가 높아지면 혈관이 좁아지는 동맥경화로 진행된다. 혈액이 더욱 끈끈해져 혈관이 막히면 심장병, 뇌졸중으로 발전한다. 돌연사까지 유발할 수 있는 무서운 병이다.

◆ 음식 선택이 가장 중요... "탄수화물 적정량 드세요"

매년 건강검진을 받으면 고지혈증 판정을 받는 사람이 많다. 너무 흔해 대수롭지 않게 여기는 경우도 있다. 하지만 혈액 속에서 총콜레스테롤, 중성지방 수치가 크게 늘어났다면(고지혈증 등) 혈관질환의 위험신호다.

 

가장 중요한 것이 음식 선택이다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈액의 중성지방 농도가 높아지기 때문에 적정량 먹어야 한다.

 

특히 흰쌀밥, 면, 빵 위주에서 현미, 보리, 귀리, 통곡물빵의 비중을 높여가는 게 좋다. 육류의 기름기에 많은 포화지방도 줄여야 한다. 고기는 살코기 위주로 먹어야 살이 덜 찌고 혈액 건강에도 좋다.

◆ 과자 등 인스턴트 식품 줄여야... 트랜스 지방산, 과다 나트륨 위험

고기 섭취를 줄여도 과자 등 인스턴트 식품을 즐기면 혈액이 탁해질 수 있다. 공장에서 만든 과자 등에는 포화 지방산이나 트랜스 지방산이 많은 제품이 있다.

 

가공식품을 지나치게 먹으면서 채소 등 식이섬유 섭취에 게을리 하면 급속히 혈중 중성지방이 늘어날 수 있다.

 

가공식품의 포장에는 열량, 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨 등의 함량과 영양소 기준치에 대한 비율이 표시돼 있다. 건강을 위해 꼭 영양소 구성표를 살펴보는 것이 좋다. 가공식품을 줄이면 자연스럽게 살도 빠진다.

◆ 등푸른 생선, 좋은 기름 섭취에도 신경 써야

중성지방을 낮추려면 고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등 등푸른 생선도 자주 먹어야 한다. 이 생선에는 오메가-3라고 불리는 불포화지방산이 많다. 이 가운데 EPA는 혈중 중성지방을 줄이는데 좋다.

 

간에서 중성지방 합성을 감소시키고 혈소판이 뭉쳐서 굳는 것을 억제하는 효과가 있다. 들기름, 올리브유 등에도 불포화지방산이 풍부하다. 이들 기름은 발연점이 낮기 때문에 뜨거운 요리보다는 채소·과일을 곁들인 샐러드 등에 적합하다.

◆ 안전한 빠르게 걷기... 아령 등 근력운동도 해야

운동을 하면 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 올리며 살도 빼준다. 속보 등 안전한 유산소운동을 매일 30분 이상씩, 주 5일이상 규칙적으로 하는 게 좋다.

 

걷기·달리기를 번갈아 하면 운동효과가 높아진다. 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 줄넘기, 테니스 등도 좋다. 무릎에 이상이 없으면 스쿼트, 아령 등 근력운동을 같이 하는 게 도움이 된다.

 

무엇보다 자신의 몸에 관심을 기울여야 한다. 혈관을 해치는 담배를 끊고 고지혈증 등을 초기에 바로잡는 노력이 중요하다.

 

김용 ecok@kormedi.com

기사입력 2021.11.06. 오전 10:36 최종수정 2021.11.06. 오전 10:43