[장수 미네랄]'마그네슘' … 왜?

마그네슘은 오랫동안 주류 건강 전문가들로부터 무시되어 왔다.

그러나 최근 들어 마그네슘이 

▶심혈관 건강을 증진하고 

▶뇌졸중 위험성을 낮추며 

▶혈당 수준을 조절하고 

▶골다공증을 예방하는 등

나이 들면서 발생하기 쉬운 여러 가지 증상에 매우 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있다.

게다가 마그네슘은 가격이 매우 저렴하다. 적은 비용으로 건강을 유지할 수 있는 마그네슘의 효능에 대하여 더 자세히 알아보자. 

 

#건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사

장수하려면
마그네슘을 더…

대부분의 노인들은 음식으로부터 충분한 마그네슘을 섭취하지 못한다. 문제를 더욱 복잡하게 만드는 것은 나이가 들면서 마그네슘 수준은 감소하고, 노인 환자들에게서 그 수준은 더욱 낮게 나타난다는 점이다.

또 나이 들면서 대부분 다양한 약을 복용하게 되는데, 많은 일반 약품들이 인체로부터 마그네슘을 탈취하여 사태를 더욱 악화시킨다. 그중에서도 특히 속쓰림을 해결하려고 복용하는 양성자 펌프 억제제(proton-pump inhibitor)가 가장 악명이 높다.

낮은 마그네슘 섭취는 건강유지와 장수에 큰 장애물이 될 수 있다. 실제로 어떤 이유로든지 65세 이상 사람들의 사망 위험성은 마그네슘 섭취 수준이나 혈중 마그네슘의 농도가 낮은 경우에 더 높다고 한다.

마그네슘 수준이 낮으면 세포 수준에서 노화과정을 가속시키며, 복제 불가능한 노쇠세포 숫자도 증가하고, 치료가 불가능하게 된다.

희소식은 충분한 마그네슘을 섭취하면 사망률을 줄일 수 있다는 사실이다.

마그네슘은
심혈관 건강을 증진한다

마그네슘의 가장 중요한 효능 중 하나는 넘버 원 킬러, 즉 심혈관 질환 예방이다. 한 연구에 따르면 마그네슘을 가장 많이 섭취한 그룹은 심장 돌연사로 사망한 사람이 37% 적었다. 더 고무적인 것은 가장 적게 섭취한 그룹과 비교하여 가장 많이 섭취한 사람들은 어떤 원인으로든지 사망률이 34% 낮았다.

심장사를 예방하는 마그네슘의 작용 메커니즘은 무엇일까?
마그네슘은 

▶심장박동을 유지하고, 

▶부정맥을 예방하며, 

▶혈관에 칼슘 축적을 막는 등의 역할을 하여 

▶심장을 보호한다.

이런 기능은 동맥경화의 위험성을 낮추어 심장병, 뇌졸중, 그리고 사망을 예방한다.

하루에 마그네슘을 50mg 더 섭취하면 동맥의 석회화(calcification)가 58%까지 낮아진다고 한다. 반면에 마그네슘을 적게 섭취하면 전반적으로 심혈관 질환이 발생할 수 있고, 특히 동맥 석회화의 위험성이 매우 높아진다고 한다. 한 연구에서 혈중 마그네슘이 가장 낮은 그룹이 관상동맥의 석회화가 2.1배나 높았다고 한다.

마그네슘은
뇌졸중 위험성을 낮춘다

뇌졸중의 원인은 크게 뇌출혈과 뇌경색으로 나눌 수 있다.

▶뇌출혈은··· 피로, 스트레스 등의 이유로 혈압이 비정상적으로 높아지면 뇌혈관이 터져 뇌세포가 산소와 영양을 공급받지 못하여 발생하는 뇌졸중이다.
▶뇌경색은··· 뇌 이외의 다른 부위에서 동맥벽이 손상되거나 다른 원인으로 생긴 혈전이 흘러 들어와 뇌혈관을 막아서 발생한다.

충분한 수준의 마그네슘을 유지하면 뇌졸중을 유발하는 모든 과정을 예방할 수 있다.

4300여 명을 대상으로 24년 동안 실행한 연구에 따르면 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들과 비교하여 뇌졸중이 26% 낮았다.

또 다른 연구에서 혈중 마그네슘 수준이 낮은 사람들은 그 수준이 높은 사람들과 비교하여 심박세동(atrial fibrillation)이 일어날 확률이 약 50% 더 높았다. 심박세동은 불규칙적인 심박의 한 형태로 혈전을 유발하여 뇌졸중의 위험성을 높인다.

마그네슘은
혈당 조절과 당뇨병에 좋다

노화와 비만은 인슐린 저항성(insulin resistance)을 유발하여 혈당 수준이 증가한다. 혈당이 높아지면 단백질에 당화반응(glycation)이 발생하여 세포조직이 파괴되어 제기능을 제대로 수행할 수 없다. 혈당조절(당뇨환자가 아닌 사람에게도)은 노화 관련 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 중의 하나다.

마그네슘을 추가 복용하면 인체의 인슐린 민감성을 증진하여 당을 혈류 밖으로 내보낸다.

최근 20여 가지 임상시험을 종합적으로 분석한 연구에 따르면, 4개월 동안 마그네슘을 복용한 사람들은 위약을 사용한 사람들에 비해 혈당 수준이 평균 13mg/dl 낮았다.

마그네슘을 더 오랫동안 복용할수록 인슐린 저항성은 더 낮아졌으며, 연구를 시작할 때 마그네슘 수준이 가장 낮았던 사람들에게서 그 효과는 가장 크게 나타났다.

중요하게도 그 효과는 당뇨병과 비당뇨 환자들 모두에게 나타났다. 이는 매우 의미가 있다. 왜냐하면 경계선 당뇨인(정상보다는 혈당이 높은 상태로 정상과 당뇨병 사이의 경계선상의) 사람은 당뇨병으로 발전할 위험이 매우 높기 때문이다.

마그네슘은
암을 예방한다

인슐린 저항성이 있는 사람은 췌장암에 걸릴 위험성이 매우 높다. 췌장암으로 진단을 받았을 때 환자의 80%가 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있다고 한다. 또 처음 당뇨병으로 진단을 받은 후 3년 이내에 췌장암으로 발전할 위험은 4배 내지 7배 높아진다고 한다.

마그네슘
하루 섭취 권장량

RDA; 400mg

대규모 그룹을 대상으로 실행한 마그네슘과 췌장암의 관계 연구에 따르면 음식이나 첨가제로 마그네슘을 조금 더 복용한 사람들은 췌장암에 걸릴 위험이 현저하게 낮았다. 놀라운 사실은 그 효과를 보기 위하여 아주 더 많은 양의 마그네슘이 필요하지는 않다는 것이다.

반대로 마그네슘이 부족하면 췌장암이 발생할 위험성이 높아진다. 예를 들면 하루에 마그네슘 200mg을 섭취한 사람들은 300mg을 섭취한 사람들과 비교하여 췌장암에 걸릴 위험성이 24% 높았다고 한다. 이 함량(하루 200mg과 300mg)은 하루 섭취 권장량(RDA; 400mg)보다 적은 수치다.

마그네슘은 대장암에도 효과적이다. 일본 남성을 상대로 실행한 연구에서 가장 많은 마그네슘을 섭취한 그룹은 대장암에 걸릴 위험성이 50% 이상 낮았다.

네덜란드에서 실시한 또 다른 연구에서는 마그네슘 섭취가 100mg 증가할 때마다 대장 선종(대장암 전단계) 발생 위험성이 19% 감소하였으며, 대장암에 걸릴 위험성은 12%까지 감소하였다.

마그네슘은 게놈(genome)의 안정, 세포 신호, 인슐린 민감성, 전신적인 염증 반응, DNA 유지와 수리 등을 조절하는 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 그러므로 마그네슘이 부족하면 암에 걸릴 위험성이 증가한다는 사실은 당연한지도 모른다.

마그네슘은
신장을 보호한다

신장은 혈액 속의 노폐물을 걸러내는 일을 담당하기 때문에 매일 고통을 받는다. 특히 고혈압이거나 내피세포의 기능 이상이거나 혈당 수준이 높을 때 신장은 취약해져, 심각한 신장질환으로 발전할 수도 있다.

신장질환 자체가 신장의 마그네슘 조절능력을 떨어뜨려 마그네슘 결핍을 더욱 악화시킨다.
이런 상황에서는 마그네슘을 첨가제로 복용하면 효과를 볼 수 있다.

중년 1만 3000여 명을 상대로 20년 동안 실행한 연구에서 마그네슘 결핍이 만성 신장질환의 강력하고 독립적인 인자로 발견되었다.

마그네슘 수준이 가장 높은 사람들과 비교하여 가장 낮은 사람들은 만성 신장질환이 생길 위험이 58% 이상 높았고, 말기 신장질환으로 발전하여 생명을 유지하려면 투석을 받아야 할 위험 상황이 무려 2.4배나 높았다.

마그네슘은
골격과 치아의
건강을 지지한다

칼슘이 골격을 보호하는 영양소로 널리 알려진 데 반하여, 건강한 뼈를 유지하기 위하여 마그네슘의 역할이 중요하다는 사실을 아는 사람은 매우 적다. 사실은 우리 몸의 전체 마그네슘 중 많은 양이 뼈에 저장되어 있다.

그렇기 때문에 마그네슘이 부족하면 골격조직으로부터 가장 중요한 구성성분이 빠져나가 직접적으로 골다공증에 걸리기 쉽다. 또 마그네슘이 부족하면 염증 유발 사이토카인(cytokines)을 자극하고 골격의 파괴를 촉진하여 간접적으로 뼈를 약화시킨다.

많은 사람들이 음식으로부터 하루 권장량의 마그네슘을 제대로 섭취하지 못하기 때문에 골다공증에 걸릴 위험에 노출되어 있다. 다행스럽게도 양질의 마그네슘을 복용하면 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 것이다.

많은 여성들을 대상으로 실행한 연구에서 하루 423mg 이상 마그네슘을 섭취한 사람들은 하루 207mg 이하로 복용한 사람들에 비하여 엉덩이를 포함한 몸 전체의 골밀도가 현저하게 높았다.

골격과 마찬가지로 치아에도 마그네슘이 많이 저장되어 있고 치아의 구조물과 형태도 마그네슘의 영향을 받는다.

마그네슘은
어떻게 작용하나?

마그네슘은 지방과 탄수화물로부터 에너지를 생산하고 새로운 단백질을 생합성하는 데 필수적이다. 또 마그네슘은 골격과 심장 근육, 동맥벽, 두뇌, 신경 등의 세포 안과 밖에서 다른 미네랄 이온의 흐름을 조절하는 것을 돕는다.

결과적으로 이는 우울증(뇌세포), 근육 경직(골격근육세포), 심장 부정맥(심장근육세포), 고혈압(동맥벽세포)과 같은 다양한 증상과 연결되어 있는 셈이다.

마그네슘은 또한 염증에 대항한다. 염증은 여러 가지 노화와 관련된 만성질환을 유발한다. 낮은 마그네슘 수준은 당뇨병, 비만, 대사증후군(metabolic syndrome), 심혈관 질환, 알츠하이머병 같은 퇴행성 신경질환들과 밀접하게 연결되어 있다.

결론적으로…

그동안 마그네슘은 소수의 사람들만이 그 중요성을 이해했기 때문에 ‘고아 영양소(orphan nutrient)’로 취급되어 왔다. 그러나 이 미네랄은 우리 인체의 수백 가지 중요한 과정에 필수적이다.

많은 사람들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 않기 때문에 여러 가지 잠재적 증상과 질환에 노출되어 있다.

가격이 매우 저렴하고 의사의 처방이 필요 없는 마그네슘을 복용하면 여러 가지 질병의 위험성을 줄이고, 삶의 질을 향상시킬 수 있을 것이다.

【 Tip 】
마그네슘이 다량 함유된 식품

녹색 엽채류, 통곡류, 콩류,
견과류, 해조류,

아몬드와 다시마,
메밀, 귀리 등에 풍부하다.

건강다이제스트

2021.09.06