먹는 양 줄이기 전 '이것'부터 해야 살 쭉쭉 빠져

다이어트한다고 식사량부터 줄이면 오히려 기초대사량이 떨어진다. 근육부터 키워야 한다./클립아트코리아

살을 빼기 위해 보통 식사량을 먼저 조절하는데, 다이어트 효과를 제대로 보려면 식사량을 줄이기 2주 전부터 몸을 '에너지 소모 체질'로 바꾸는 게 좋다.

식사량부터 줄이면 낭패

살을 빼려면 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말한다. 기초대사량이 많아야 다이어트가 잘 된다.

 

무조건 식사량부터 줄이면 몸의 기초대사량이 떨어져 오히려 살이 찌기 쉬운 몸으로 변한다. 밥을 덜 먹으면 일시적으로 체중이 빠지기는 하지만, 그 만큼 기초대사량이 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠진다.

 

변비, 소화불량, 무기력감 같은 부작용도 따라온다. 식사량을 줄이기 이전부터 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다.

2주간 근육 키우기

에너지 소모 체질이 되기 위해 꼭 실천해야 하는 건 근육을 키우는 것이다. 지방은 1㎏당 3㎉를 소비하지만, 근육은 20㎉를 소비한다.

▲10~20대: 복부·등·어깨·허벅지처럼 큰 근육이 있는 부위를 많이 움직이는 자전거 타기·수영·계단오르기 같은 유산소 운동이 도움이 된다.

▲30대: 30대부터는 근육이 노화하기 시작한다. 아령 들기 등 근력 운동을 따로 하는 게 좋다.

▲40대 이상: 유연성이 급격히 떨어져서 근육이 원활하게 움직이지 않는다. 근력운동과 함께 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동은 30분~1시간씩 1주일에 3회 정도가 적당하다.

여기에, 모든 연령이 식사를 거르지 않아야 한다. 공복 시간이 길면 몸속에 음식물이 들어왔을 때 소비하지 않고 저장하려고 하기 때문에 기초대사량이 떨어진다. 식단은 단백질 위주의 음식으로 구성해야 에너지 소비가 잘 된다.

숙면도 중요한데, 잠을 잘 못 자면 기초대사량이 떨어지고, 음식 섭취량이 평소보다 20% 정도 많아진다.

 

밤 12~2시 사이에는 잠들어 있어야 하고, 하루에 총 6~8시간 자는 게 좋다. 이런 노력을 2주일 정도 한 뒤에 식사량을 조절하면, 밥을 두세 숟가락씩만 덜 먹어도 그 전에 비해 살이 쉽게 빠진다.

 

한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com

기사입력 2021.08.24. 오전 6:01

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