60살 넘으면 매일 챙겨 먹어야 할 음식들

건강 관리는 전 연령대 사람들에게 필요한 것이다. 다만 60살이 넘어 노화가 가속화하는 시기가 되면 운동과 식이요법에 더욱 관심을 기울이는 것이 좋다.

신체 건강이 담보될 때 노년의 정신 건강도 유지할 수 있기 때문이다. 무엇보다 가장 중요한 것은 심혈관 질환을 방지하는 것이다. 노화가 진행되면서 동반되는 고혈압과 같은 심혈관 질환은 건강에 즉시 악영향을 미치기 때문이다.

[사진=게티이미지뱅크]

 

운동도 중요하지만, 동시에 적절한 식이요법도 노년기 건강유지에 필수적이다. 미국 건강매체 잇디스낫댓은 60살 이상 연령대의 사람들이 건강 유지를 위해 매일 챙겨 먹으면 좋은 음식들을 소개했다.

고단백질 식품

나이가 들수록 쉴 때 소비하는 열량인 '안정시대사율(resting metabolic rate)'이 감소하며서 필요한 칼로리의 양도 감소한다. 그러나 오히려 필요한 단백질의 양은 늘게 된다. 나이가 들면서 줄어드는 근육의 양, 힘, 기능 손실을 줄이기 위해서다.

단백질의 일일 권장량이 60살이 넘어가면 오히려 증가하는 이유가 이 때문이다.

단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 연어, 계란, 그리고 유제품과 같은 양질의 단백질을 섭취하기 위해 노력해야 하는 이유도 이것이다. 때문에 식단에 고단백 식재료를 포함시키는 데 신경쓰는 것이 필요하다.

칼슘 & 비타민 D 식품

나이가 들수록 뼈 건강은 필수적으로 챙겨야 한다. 칼슘과 비타민 D 섭취에 더욱 신경써야 한다는 이유도 이 때문이다.

유제품은 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 하지만 그것 말고도, 잎이 무성한 요리된 채소, 그리고 치아 씨앗과 같이 칼슘이 풍부한 다른 음식들도 많이 있다. 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선도 비타민 D의 좋은 공급원이다.

생선의 경우 단백질과 오메가 3 지방산도 들어있어 노년기에 섭취하면 좋은 식품으로 꼽힌다.

섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 심장병, 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 질환에 걸릴 위험을 줄여주는 것으로 나타났다.

 

산딸기, 잎이 무성한 채소, 치아 씨, 아마씨, 귀리, 병아리콩, 퀴노아 등 섬유질을 위한 다양한 식물성 식품 등을 식단에 포함시키는 것은 노년기 건강 개선을 위해 반드시 필요한 것이라고 전문가들은 지적한다.

 

김수현 ksm78@kormedi.com

기사입력 2021.07.24. 오후 8:30

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