만성 염증 없애는 생활습관 4가지

양파는 만성 염증을 없애는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

만성 염증의 원인은 스트레스·나쁜 식습관·고혈당·고혈압 등 다양하다. 만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 류마티스관절염, 심뇌혈관질환, 암 등을 유발할 수 있다. 만성 염증을 줄이는 생활습관을 알아본다.

먹는 양·체지방 줄이기

음식을 과하게 먹으면 몸에 대사 작용이 많이 일어난다. 이로 인해 노폐물이 만들어지면서 몸속 염증이 악화할 수 있다. 따라서 평소 섭취하는 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 좋다.

 

체지방을 줄이는 것도 방법이다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기는데, 이는 신진대사를 방해해 다시 지방을 만드는 악순환을 유발한다. 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적당한 체지방량이다. 이보다 많다면 체지방량을 줄여야 한다.

운동하기

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄인다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 동안 지속하면 된다. 단, 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 몸속 세포를 손상시킬 수 있어 주의한다.

 

낮에 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성되는데, 충분한 비타민D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 일주일에 세 번, 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책한다.

염증 없애는 식품 먹기

양파는 만성 염증을 없애는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다. 이 성분은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 돕는다.

 

마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에는 항생제보다 살균력이 강한 알리신·알리인 등 황 함유 물질이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균을 제거한다.

 

이외에도 커큐민 성분이 들어 있는 강황, 진저롤이 함유된 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 있다.

금연하기

담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화된다. 미세먼지도 마찬가지이므로 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다.

 

이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com, 문수아 헬스조선 인턴기자

기사입력 2021.07.22. 오후 8:31