오래 살고 싶다면 '엉덩이' 단련해야

건강하게 오래 장수하려면 엉덩이 근육을 단련해야 한다./사진=클립아트코리아

건강하게 오래 살려면 엉덩이를 단련해야 한다.

엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다.

 

척추가 뒤틀리거나 넘어지며 부러질 위험이 있고, 관절질환이 발생하기도 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 3배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나여서 더 중요하다.

하지만 35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠진다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 훨씬 쉽게 약해진다.

 

앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.

엉덩이 근육을 강화하려면 계단을 오르기를 반복하고, 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 좋다. 오래 앉아있는 습관도 버려야 한다.

 

일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 게 효과가 있다.

엉덩이 근육 단력에 효과적인 운동을 하는 것도 도움이 된다. 방법은 다음과 같다.

사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》

누워서 엉덩이 들기

1. 바닥에 등을 대고 양발을 골반너비로 벌려 바르게 눕는다. 양 무릎은 굽혀 세운다.
2. 허벅지에서 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올리고 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 10회 반복한다.
단, 통증이 심해질 수 있으므로 엉덩이를 너무 높게 들지 않는다. 허리 통증이 있는 급성기에는 삼간다.

사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》

엎드려 한 발 들기
1. 바닥에 배를 대고 엎드린다.
2. 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어올린다. 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 좌우 각 10회 반복한다.
단, 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 들어올려야 한다. 허리 통증이 있다면 그만 둔다. 허리 근육이 긴장되며 통증을 악화할 수 있다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com
기사입력 2021.06.10. 오전 10:16
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