혈압 낮추는 의외의 방법… 낮잠 자기와 사과 먹기?

매일 20분 이상 운동하거나 1시간 이내 짧은 낮잠을 자는 등의 생활습관을 통해 겨울철 혈압 상승을 막을 수 있다./사진=클립아트코리아

겨울철에는 혈압 관리에 더욱 주의를 기울여야 한다. 추운 날씨로 인해 혈관이 수축해 평소보다 혈압이 높아지기 때문이다.

 

고혈압을 앓고 있다면 약 복용뿐만 아니라 생활 속 관리법을 실천해 혈압을 낮출 필요가 있다. 혈압을 낮추는 일상 속 방법들을 알아본다.

매일 20분 이상 가벼운 운동하기
고혈압 환자에게 가장 중요한 것은 운동이다. 운동은 혈압을 높이는 ‘카테콜아민’ 호르몬을 감소시킨다. 또한 혈관 내피세포 기능을 활성화해 혈관 탄성도를 높여 혈압을 떨어뜨린다.

 

전문가들은 걷기나 달리기, 등산 같은 유산소 운동을 매일 20분 이상 할 것을 추천한다. 비만인 경우 40분 이상 지속하는 게 좋다.

 

다만 심장병을 앓은 적이 있는 사람이나 심장병 고위험군의 경우 이른 아침 운동은 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태이고 기온도 낮아 운동 도중 혈압이 급격히 상승할 위험이 있다.

1시간 이내 짧은 낮잠 자기
낮잠이 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 그리스 연구팀은 평균 연령 62세 212명을 대상으로 낮잠과 혈압의 관계를 연구했다.

 

그 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압은 127.6㎜Hg로 그렇지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압인 132.9㎜Hg보다 5.3㎜Hg 낮았다.

 

낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도로 혈압이 낮아지는 효과가 나타난 것이다. 다만 전문가들은 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않는다. 1시간 이내의 짧은 낮잠이 적당하다.

사과 속 케르세틴 섭취하기
사과에 함유된 플라보노이드 종류인 '케르세틴' 섭취도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 미국 옥스퍼드대 연구팀이 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했다.

 

이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났다. 또한 나쁜 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌다. 연구팀에 따르면 수축기 혈압이 10mmHg 감소하면 심근경색 위험이 25%. 뇌졸중 위험이 40%, 심부전 위험은 최대 50%까지 낮아진다.

대시식단·저염식 실천하기
'대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단’은 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법이다.

 

첫째, 채소·과일·유제품을 많이 먹는다.

둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다.

셋째, 지방·단당류·설탕이 포함된 식품은 제한한다.

넷째, 조리할 때 소금을 줄인다.

 

특히 한국인은 소금 섭취를 줄여야 한다. 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로, 권장섭취량인 6g보다 많다. 하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 줄어든다.

 

미국 국립보건원에 따르면 대시 식단에 저염식까지 함께 실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는데 이는 고혈압약과 비슷한 수준의 효과다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com
류지현 헬스조선 인턴기자 hnews@chosun.com

기사입력 2021.02.19. 오전 7:01