칼슘, 부족해도 과해도 문제… 어떻게 먹어야 하나?

칼슘은 유제품, 등푸른 생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 건새우 등에 풍부하게 함유돼 있다./사진=클립아트코리아?

 

영양소는 부족해도, 과해도 문제다. 대표적인 게 '칼슘'이다. 칼슘이 부족하면 아이는 성장이 더뎌지고, 성인은 골다공증 등 뼈 질환을 유발할 수 있다. 그러나 너무 과하면 위장장애를 일으키기도 한다. 칼슘을 안전하고 효과적으로 섭취할 수 있는 방법을 알아본다.

칼슘은 골(뼈) 생성에 직접적인 영향을 주므로 부족하면 뼈·관절 질환에 영향을 미친다. 각종 질환을 유발하는 원인이 되기도 한다. 실제 미국 조엘 월렉 박사가 자연사한 3000명의 성인을 부검한 결과, 칼슘 부족과 관련된 질병이 147가지에 달하는 것으로 나타났다. 칼슘 부족은 정신 질환의 원인이 되기도 한다. 칼슘은 나트륨, 칼륨과 함께 체내에서 중요한 신경전달물질로 작용하기 때문이다.

칼슘을 무작정 많이 섭취해도 문제가 된다. 전문가들이 권하는 칼슘의 1일 최대 섭취량은 2500mg이다.

 

이 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안 되고 위장장애나 변비를 일으키기도 한다. 많이 먹을수록 부작용 위험이 더 커지므로 권장량을 한꺼번에 먹지 않는 게 좋다.

 

영양제로 보충할 경우 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 먹는다. 구연산칼슘염과 구연산말산칼슘염 속에는 24%, 젖산칼슘염 속에도 13%의 칼슘이 함유돼 있으니 섭취 시 참고하자.

칼슘은 우유, 치즈 등을 포함한 유제품, 등푸른 생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 건새우 등에 풍부하게 함유돼 있다. 칼슘을 먹을 때는 비타민D, 유당(락토스), 단백질 등을 함께 먹는 게 좋다.

 

비타민D는 체내 칼슘의 흡수율을 높이고, 칼슘의 뼈내 저장에 중요한 역할을 한다. 다만, 단백질은 권장량보다 많이 섭취하면 오히려 칼슘 배출을 촉진할 수 있어 주의한다.

 

섬유소, 녹황색 채소, 콩류, 나트륨, 카페인, 철분제, 고지방식 등은 함께 먹지 않는다. 칼슘 흡수를 방해하거나 체내에 있는 칼륨을 배출시킬 수 있다.

/ 전혜영 헬스조선 기자 hyeyoung@chosun.com

기사입력 2020.05.19. 오전 7:01