살 빼고, 먼지 피하고…심혈관 질환 예방법 10가지

[사진=andriano.cz/shutterstock]

혈관은 혈액을 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이를 순환시키는 통로로서 동맥, 모세혈관, 정맥을 통틀어 말한다.

인체의 혈관을 일직선으로 연결하면 그 거리가 약 10만 킬로미터에 달하며, 지구를 두 바퀴 반 정도 도는 거리에 해당한다.

우리의 온몸 구석구석에 혈액을 전달하고 순환시키는 통로인 혈관이 건강하지 않으면 무엇이든 제대로 전달되지 않기 때문에 혈관의 건강관리가 중요하다.

심장은 신체 구석구석에 혈액을 공급하는 펌프 역할을 하는 장기이다.

그리고 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이의 혈액을 순환시키는 통로의 역할을 하는 것이 혈관이다.

이런 혈관에 생기는 질환의 원인으로는 여러 가지가 있는데, 대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 동맥경화증으로 인해 혈관이 좁아져서 발생한다.

동맥경화증은 노화가 진행되면 혈관에 발생하는 피할 수 없는 질환이다. 동맥경화증을 악화시키는 요인들에는 흡연, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 있다.

이러한 위험 인자들이 있는 사람은 혈관이 빨리 늙는다. 온몸 구석구석까지 혈액을 공급하는 심장 역시 관상동맥이라는 혈관을 통해 필요한 산소와 영양을 공급받는다. 이때 필요한 만큼의 혈액을 공급받지 못하면 심장에 문제가 생기게 된다.

이러한 문제를 초래하는 질환이 바로 심혈관 질환이다. 암에 이어 두 번째로 높은 사망 원인을 기록하고 있는 심혈관 질환은 현대인의 생활습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세다.

심혈관 질환은 평소 예방이 무엇보다 중요하다. 국제보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관 질환에 의한 사망률의 75% 이상은 생활방식의 조절을 통하여 예방이 가능하다.

이와 관련해 한국건강관리협회와 '익스피어리언스닷컴' 자료를 토대로 심혈관 질환을 예방하는 방법 10가지를 알아본다.

1. 금연

흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험 요인으로 밝혀졌는데, 하루 2분의 1갑의 흡연에 의하여 심혈관 질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관 질환을 약 2배 증가시킬 수 있다.

2. 적정 체중, 허리둘레 유지

복부비만은 내장지방의 축적과 관련되어 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관 질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세를 유지시키고, 스트레스를 해소시키며 다양한 대사 및 심혈관 기능의 개선을 유도한다.

4. 채소, 과일 많이 먹기

채소와 과일 그리고 곡물류, 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있다.

5. 염분, 단순 당 제한

짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다.

또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상 지질 혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순 당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소가 거의 없다.

포화지방산의 과다 섭취는 동맥경화증의 주요 위험 요인으로 평가되는 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤(LDL) 상승의 주요 원인이 되어 심혈관 질환의 발생을 증가시킨다.

따라서 포화지방산이 많이 함유되어 있는 식품 섭취를 절제해야 한다.

6. 등 푸른 생선, 견과류 섭취

생선, 특히 등 푸른 생선에는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함되어 있어서 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회(약 230그램) 이상 생선 섭취가 권장된다.

또 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있다.

이런 성분은 LDL을 낮추고, 항 혈전 효과 및 혈관 내피세포 기능을 개선시키며 심뇌혈관 질환, 당뇨병의 예방에 효과가 있다.

7. 절주

적당량의 음주는 하루 에탄올 20그램 이하의 양으로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야한다.

8. 충분한 수면

수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.

9. 대기오염 물질 피하기

미세먼지는 동맥 내막을 두툼하게 만들고 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있다.

따라서 대기환경이 좋지 않을 때는 전용 마스크를 착용하고 외출을 자제하는 등의 방법으로 미세먼지 흡입을 막아야 한다.

10. 정기적인 건강검진

심혈관 질환은 종종 상당히 오랜 기간 무증상의 잠복기를 거쳐서 발생하며, 발생 후에는 회복이 힘든 장기 손상을 동반할 수 있으므로 검진을 통한 위험 요소의 조기 발견과 예방 및 치료가 필수적이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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기사입력 2019.05.20. 오전 8:05