걷기도 예열-정리 필요… 스트레칭 꼭 하세요

알고 걸으면 효과 100배!

봄 향기에 취해 아무 생각 없이 걷는 것도 좋지만 조금만 신경을 쓴다면 걷기는 매우 좋은 운동이 된다. 체중 감량, 만성질환 치료, 심폐지구력과 근력 향상 등 효과가 한두 가지가 아니다. 

김원 서울아산병원 재활의학과 교수와 박원하 삼성서울병원 재활의학과 교수에게서 ‘건강하게 걷는 법’을 들어봤다.  


○ 준비운동과 정리운동 필수 

그저 걷는 것인데 무슨 준비운동이 필요하겠냐고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 준비운동을 하지 않으면 몸이 ‘예열’되지 않은 상태에서 운동으로 돌입하는 셈이어서 부상 위험이 높다. 

최소한 5∼10분은 스트레칭을 하는 게 좋다. 다리 근육만 풀어주면 되겠지 생각한다면 오산이다. 팔을 앞뒤로 흔들기 때문에 허리 부위에도 충격이 가해질 수 있어 허리도 충분히 풀어줘야 한다.  

걷기를 끝냈다면 정리운동을 해 주는 게 좋다. 조금 빨리 걸었다면 단숨에 멈추지 말고 속도를 줄여 천천히 걷다가 멈춰야 한다. 이런 식으로 걷기를 맺음하면 저혈압을 막을 수 있다. 

또한 걷기로 인해 쌓인 젖산을 빨리 제거해 주기 때문에 피로감도 덜하다. 이 모든 과정이 끝났다면 준비운동 때 했던 스트레칭을 반복한다. 

○ 운동 효과 높이는 평지 걷기 

일단 허리를 곧게 펴고 머리를 세워 전방을 응시하는 게 평지 걷기의 기본자세다. 고개를 숙이면 목과 어깨 근육에 무리가 간다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닫게 하고, 발 앞쪽으로 지면을 차듯이 전진하는 게 제대로 걷는 방법이다.

걷기는 속도에 따라 크게 평보, 속보, 경보로 나눈다. 일반적으로 걷는 속도가 평보인데, 시속 4km 정도다. 

시속 6km이면 속보, 시속 8km 내외면 경보라 부른다. 보폭을 기준으로 하면 대략적으로 평보는 60∼80cm, 속보는 80∼90cm, 경보는 100∼120cm가 된다.  

강도가 높을수록 심폐기능을 개선하는 효과가 크다. 단, 사람이 많은 곳에서 경보를 하는 것은 실례가 될 수 있다. 장소를 가려서 걷기 종류를 선택해야 한다. 

초보자라면 처음에 낮은 속도인 속보로 걷다가 나중에 경보로 속도를 높이는 게 좋다. 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 

○ 언덕길 잘 걷는 법 

경사가 가파른 언덕을 오르내리는 것은 산행과 마찬가지다. 산행할 때 적용되는 걷기 법을 응용하면 바른 자세를 취할 수 있다.  

언덕길을 오래 걸으면 숨이 차고 다리에 근육통이 생길 수 있다. 따라서 처음에는 짧은 거리를 걷고 쉬고, 익숙해지면 점차 거리를 늘려나가야 한다. 

처음에는 15∼20분 걷고 5분 정도 휴식을 취해야 한다. 이후로는 30분 걷고 5∼10분 휴식하는 게 좋다.

오르막길을 오를 때 급해서는 안 된다. 일단 보폭을 줄여 천천히 걸으면서 체력을 아끼는 게 좋다. 지그재그 형태로 천천히 오르는 것도 체력 소모를 줄이는 방법이다. 

내리막길에서는 지면을 발바닥 전체로 지그시 누르는 기분으로 걷는 게 좋다. 오르막길과 마찬가지로 보폭을 작게 하는 게 현명하다.

명심할 점이 있다. 오르막길이든 내리막길이든 허리를 곧추 펴야 한다는 점이다. 허리가 뒤로 빠진 상태로 다소 구부정한 자세로 걸으면 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.

김상훈 기자 corekim@donga.com

입력 2019-03-23 03:00수정 2019-03-23 03:00