당뇨, 고지혈증 등 만성질환이 지속해서 증가하고 있다. 그런데 오메가-3 지방산이 이런 성인병의 위험을 줄여준다고 알려지면서 관심이 높다.
오메가-3 지방산은 몸에서 만들지 못해 반드시 섭취해야 하는 필수지방산으로, 생선이나 해산물, 그리고 들깨나 들기름에 많이 들어 있다.
특히 들깨에는 오메가-3 지방산 계열인 알파-리놀렌산이 60% 이상 함유돼 있어 식물 중 가장 많다. 음식을 조리할 때 마가린 대신 들기름 등 식물성 기름을 사용하면 트랜스지방도 줄일 수 있다.
▲ 들깨의 효능
1. 성인병 예방 =
들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가-3(알파-리놀렌산)은 몸속에서 DHA와 EPA로 변하여 혈중 콜레스테롤 등을 낮춰 혈관 청소에 도움이 되며 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 성인병 예방에 효능이 있다.
농촌진흥청에 따르면 알파-리놀렌산은 뇌동맥 막힘에 의한 사망과 대뇌 손상을 방지하는 뇌졸중 예방과 회복, 심혈관계 환자에 대한 혈압강하 효과가 보고되었다.
2. 치매 예방(뇌의 기능 향상) =
들깨에 풍부한 오메가-3(알파-리놀렌산)은 뇌의 기능을 촉진해 학습능력 향상 및 기억력 개선에 효과가 있다.
또한, 들깨가루에 들어 있는 로즈마린산은 항산화와 치매예방에 좋은 성분으로 알려져 있다. 또한, 들깨에는 식이섬유가 풍부해 신진대사를 원활하게 해주고 노폐물 배출을 도와준다.
3. 알레르기 질환 예방 =
들깨에는 눈의 기능 향상, 항염증, 알레르기 질환에 도움이 된다고 알려진 오메가-3(알파-리놀렌산)과 항염, 항암 작용을 하는 ‘로즈마리산’이 들어 있다.
특히 로즈마리산은 깻잎에 풍부하며 알레르기성 비염 및 결막염을 경감시킨다고 알려졌다. 들깨 속 루테올린 성분은 항바이러스 효과가 있다.
▲ 들깨는 냉동 보관, 들기름은 냉장 보관
들깨는 들기름은 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름 등과 섞어 쓰거나 들깨가루는 그때그때 먹을 만큼 만들어 먹는 것이 좋다.
들깨는 직사광선을 피하고 장기 보관 시 밀봉하여 냉동 보관한다. 들기름은 산패 진행이 빨라 냉장 보관하면 좋다.
▲ 들깨 가루를 활용한 요리
들깨 미역국
[재료] 들깨 24g, 건미역 20g, 국간장 8g, 참기름 4g, 다진 마늘 4g, 국물용 멸치 4g, 건다시마 2g
1) 찬물에 다시마와 멸치를 넣고 한소끔 끓인 다음 멸치와 다시마를 건져낸다.
2) 미역은 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
3) 냄비에 참기름을 넣고 미역이 부드러워질 때까지 볶다가 멸치 다시마 육수를 넣어 끓인다.
4) 다진 마늘을 넣고 국간장으로 간을 한 뒤 들깻가루를 넣어 마무리
순두부 들깨탕
[재료] 다싯물 1컵, 순두부 50g, 애호박 5g, 느타리버섯 10g, 들깨 2g, 조선간장 8g
1) 다시마와 멸치를 이용하여 다싯물을 만든다.
2) 애호박은 먹기 좋게 반달썰기를 한다.
3) 다싯물에 애호박을 먼저 넣고 반쯤 익혀준다.
4) 다음 순두부, 느타리 순서로 넣고 끓이다가 들깨가루, 간장을 넣어 마무리.
토란대 들깨범벅
[재료] 불린 토란대 200g, 조선간장 1큰술, 들기름 1개, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다시마 육수 300mL
1. 불린 토란대는 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
2. 토란대에 다진 마늘과 간장, 들기름을 넣어 무쳐둔다.
3. 달궈진 팬에 무쳐놓은 토란대를 넣고 볶아주다 육수를 넣고 끓여준다.
4. 어느 정도 졸여지면 들깨가루를 넣어 잘 어우러지게 볶아준다.
<참고 = 농촌진흥청 ‘한국인의 건강지킴이, 들깨>
신정윤 하이닥 건강의학기자
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