#31.스쿼트의 변신! 누구나 할 수 있는 9가지 스쿼트 방법

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#31.스쿼트의 변신! 누구나 할 수 있는 9가지 스쿼트 방법

트레이너 남편 공식 4만 팔로워

2017.07.13. 21:53 93,693 읽음 비밀글

통계

누구나 다 알고있는 운동 스쿼트!
하지만 무릎이 아파서...
뭐 다 아는 운동인데 별 다를게 있겠어?!
하며 안하게 되지요?

그런데 말입니다..
다양한 방법의 스쿼트로 무릎 아픈사람이 통증이 완화되고, 오금 주변(?)에 있던 엉덩이가 허리에 올라와있고, 셀루라이트가 없어지고, 골밀도까지 상승한다면요??

솔깃한가요?
오늘은 스쿼트 운동의 다양한 변화로 다리 근육이 부족해 무릎 통증이 있는 어르신부터, 운동선수들의 능력까지 향상시킬 수 있는 9가지 단계별 스쿼트 방법을 알려드릴께요! 고고!!

시작전 동작의 쉬운 이해를 위해
영상보기를 추천드려요!
아이가 쳐다보고 있네요~한번 눌러보시죠^^

1

의자 스쿼트

초급자도 가능한 스쿼트 운동법(1단계)
의자를 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린 채 서줍니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉고 서기를 반복합니다.
의자를 잡지 않고도 중심을 잡는데 문제가 없다면 다음단계로 넘어갑니다.

지금부터 시작 될 2단계~5단계 스쿼트는
무릎을 굽히는 각도에 따라
난이도가 달라지는 운동법입니다.


난이도는
2단계 ->5단계로 갈 수록 어려워집니다.


자 시작해 보시죠!

스쿼트 준비자세

앞으로 설명드릴 2단계~5단계가지 스쿼트의 준비자세입니다. 무릅 굽히는 각도에 따라
양다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 어깨 높으로 올려 앞으로 펴줍니다.

2

쿼터 스쿼트(1/4 앉기)

초급자도 가능한 스쿼트 운동법
엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 1/4만 굽혀 앉았다 서주기를 반복합니다. 

3

하프 스쿼트(1/2 앉기)

역시 초급자 가능한 스쿼트 운동법
엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 1/2만 굽혀 앉았다 일어서기를 반복합니다.

4

풀 스쿼트

중급자 스쿼트 운동법
엉덩이를 뒤로 빼면서 엉덩이가 바닥과 '평행'을 이룰때 까지 앉았다 일어서기를 반복합니다.

5

딥 스쿼트

상급자 스쿼트 운동법
엉덩이를 뒤로 빼면서 엉덩이가 바닥쪽으로 '딥(↓)' 하게 내려갈때까지 앉고 일어서기를 반복합니다.

6

프리즈너 스쿼트

중,상급자 스쿼트 운동법
양발을 어깨너비로 벌린 채 양 손은 죄수(?)처럼 뒤통수에 깍지를 끼워줍니다.

양 손의 깍지를 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼고 앉고 일어서기를 반복합니다.
Point) 손을 앞으로 나란히 할 때 보다 중심잡기가 어려울 수 있으니 배&허리에 힘을 단단히 주고 동작을 합니다.

7

와이드 스쿼트

허벅지 '안쪽' 운동법
양 다리의 간격은 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 발가락의 방향을 바깥쪽 45도로 벌려주고 무릎 방향 역시 45도로 벌려줍니다.

발끝과 무릎의 방향을 바깥쪽 45도로 유지하며 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기를 반복합니다.

8

네로우 스쿼트

허벅지 '바깥쪽' 운동법
양 발과 무릎을 모아주고 양손은 어깨 높이로 올려 앞으로 펴줍니다.

무릎이 벌어지지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉고 일어서기를 반복합니다.

9

점프 스쿼트

앞의 모든 동작이 되면 하는 JUMP 스퀏!
스쿼트 동작에서 무릎을 펴는 단계에서 바닥을 힘차게 밀어 점프를 해주고 다시 앉기를 반복해줍니다.

영상 아직 안보셨나요?
영상에는 트레이너 남편이 직접 상세히
운동 설명을 해드립니다.
보시면 분명 재미도 있을거고요~^^
(그치~ 채윤아~~?ㅎㅎ)

이제 궁금증 해결시간!

Q1. 스쿼트 종류가 많네요..?!
- 훨씬 더 많습니다ㅎㅎ 그런데 지루할까봐 9개만 알려드린것이고요, 알려드린게 9개가 아닌건 알고계시죠?! 1단계 의자를 잡은 채 2단계 쿼터스쿼트(1/4)부터 9단계 점프 스쿼트까지 할 수 있는것이고, 또한 다리를 벌린 와이드 스쿼트나 모은 네로우 스쿼트역시 1/4만 앉거나 끝까지 딥하게 앉는 딥스쿼트로도 응용이 가능합니다. 물론 ㅈㅁ프 스쿼트로도 가능하고요....그렇게 되면 총 개수가 몇개인가요?  9의 9승...?! 국민학교를 야간나와서 계산이 안되는데 계산되시는 분 댓글로 남겨주세요^^

이제 궁금증 해결시간!

Q2. 무릎이 아픈데 해도 되나요?
- 네 물론 입니다. 그래서 단계별 9가지 스쿼트를 알려드린것이고요, 1단계 의자잡고 스쿼트를 2단계인 1/4만 앉는 쿼터스쿼트로 운동하신다면 거의 문제 없습니다. 만약 이것도 힘든 수준이라면 사실 걷지 못한다고 볼 수도...무릎 통증의 원인이 워낙 다양하지만 만약 원인이 류마티스 관절염처럼 감염에 의한 것만 아니라면 점차 단계를 높여 운동하신다면 대부분 좋아집니다. 

이제 궁금증 해결시간!

Q3. 몇 개씩 하는게 좋나요?
-  사실 가장 어려운 질문입니다. 제 아내의 경우 1단계부터 시작해서 현재는 9단계인 JUMP 스쿼트를 100개씩 합니다. 100개라는 숫자를 늘리진 않으며, 처음에는 5개씩 20set, 요즘은 25개를 한번에 할 수 있는 수준이 되어 25개씩 총 4set를 합니다. 최종적으로는 50개의 점프 스쿼트를 한번에 할 수 있는 수준이 되어 100개를 단 2set만에 끝내라는 미션을 준 상태이고요. 1단계부터 해봐서 20개정도를 무리없이 할 수 있으면 다음 단계 또 되면 단계로 넘어가 최종적으로는 jump스쿼트를 100개할 수 있게 해보세요~^^ 

이제 궁금증 해결시간!

Q4. 더 주의할건 없나요?
-  스쿼트 운동의 정석은 엉덩이를 뒤로 빼어 앉을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록하며, 앉아있는 동작에서 가슴이 서있을때와 마찬가지로 계속해서 정면(→)을 향하도록 해줍니다. 또한 스쿼트 운동이 동작 전체에 걸쳐 뒤꿈치에 체중을 싣고 발끝에 체중을 싣지 않도록 주의해줍니다. 


칸이 여유가 있으니..참고로...
- 스쿼트 역사상 체계 최고의 기록은?!
567kg이랍니다. WOW!!

더 궁금한 내용들이 있으면 답글 달아주세요. 늦더라고 꼭 답변 달아드릴께요~^^
(요즘 댓글이 너무 늦어 죄송해요)

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